Theo CDC Mỹ bình chọn, rau cải làn có số điểm dinh dưỡng là 62,49 - đứng thứ 10 trong những loại rau tốt nhất thế giới. Rau cải làn thân có vị ngọt, lá có vị đắng, được chế biến thành nhiều món ăn bổ dưỡng.
Nhờ có hàm lượng dinh dưỡng phong phú và đa dạng, rau cải làn đem lại nhiều lợi ích đối với sức khoẻ.
1. Giá trị dinh dưỡng của rau cải làn
Theo Webmd, giá trị dinh dưỡng trên 100g cải làn bao gồm:
- 26 calo
- 1,2g protein
- 0,76g chất béo
- 3,4g carbohydrate
- 2,6g chất xơ
Ngoài ra, rau cải làn còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác như:
- Cung cấp 41% giá trị vitamin C hàng ngày cho cơ thể, 40% giá trị vitamin A hàng ngày, đồng thời cung cấp một lượng vitamin K, folate dồi dào.
- Các khoáng chất có trong rau cải làn như natri, kali, canxi, sắt, đồng, magie, selen, kẽm.
- Hợp chất thực vật trong rau cải làn như beta-carotene, lutein zeaxanthin
Rau cải làn chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hoá (Nguồn: Taste)
2. 6 lý do nên bổ sung rau cải làn vào chế độ ăn
Các lợi ích của rau cải làn đối với sức khoẻ đều đến từ các chất dinh dưỡng trong loại rau này, cụ thể:
- Chống lại các bệnh mãn tính và một số bệnh ung thư
Rau cải làn chứa nhiều chất chống oxy hoá như indoles và sulforaphane và flavonoid như carotene, lutein và zeaxanthin.
Các chất chống oxy hoá này có thể ngăn ngừa bệnh mãn tính và một số bệnh ung thư bằng cách ngăn ngừa tác hại của gốc tự do tới tế bào. Gốc tự do là các nguyên tử không ổn định có thể gây tổn hại đến tế bào, gây ra bệnh tật như ung thư hoặc bệnh mãn tính và lão hóa.
Ngoài ra, các chất chống oxy hoá trong rau cải làn còn được chứng minh là có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.
- Tốt cho sức khoẻ xương
Rau cải làn đều có chứa canxi và vitamin K. Mà canxi là khoáng chất mà cơ thể bạn cần để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe và thực hiện nhiều chức năng quan trọng. Vitamin K được cho là quan trọng đối với sức khỏe xương vì nó kích hoạt một số protein liên quan đến quá trình hình thành xương.
- Tốt cho phụ nữ mang thai
Cải làn tươi chứa 104g folate tự nhiên (khoảng 26% RDA), cao hơn so với bông cải xanh. Folate (vitamin B-9) rất quan trọng trong quá trình hình thành tế bào hồng cầu và cho sự phát triển và chức năng khỏe mạnh của tế bào.
Chất dinh dưỡng này rất quan trọng trong giai đoạn đầu mang thai, có thể giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ở não và cột sống của thai nhi. Do vậy, phụ nữ mang thai nên bổ sung loại rau này vào chế độ ăn uống một cách thường xuyên.
Rau cải làn chứa nhiều folate tốt cho phụ nữ đang mang thai (Nguồn: Steamy Kitchen)
- Tăng cường miễn dịch
Giàu chất chống oxy hóa, vitamin A và C, và các khoáng chất thiết yếu, rau cải làn có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh tật và nhiễm trùng thông thường như cảm lạnh hoặc cúm.
- Tốt cho mắt
Như đã đề cập, 100g rau cải làn tươi có thể cung cấp 40% giá trị vitamin A hàng ngày cho cơ thể cũng như các hợp chất sắc tố tự nhiên như carotene, lutein và zeaxanthin.
Vitamin A và các hợp chất sắc tố tự nhiên này có thể giúp cải thiện thị lực và phòng ngừa các bệnh về mắt như thoái hoá điểm vàng do tuổi tác, quáng gà,...
- Tốt cho hệ tiêu hoá
Rau cải làn cung cấp 2,6g chất xơ - 7% khuyến nghị hàng ngày đối với cơ thể. Chất xơ có thể làm tăng trọng lượng và kích thước phân, làm mềm phân - từ đó giúp phân dễ đi ra ngoài hơn và giảm nguy cơ táo bón.
Nếu bạn bị phân lỏng, nhiều nước, chất xơ có thể giúp làm đặc phân vì nó hấp thụ nước và làm tăng khối lượng phân. Giúp duy trì sức khỏe đường ruột.
Ngoài tiêu hoá, chất xơ cũng giúp no lâu nên có thể kiểm soát cân nặng và tốt cho sức khoẻ tim mạch, đồng thời kiểm soát lượng đường trong máu.
3. Một số lưu ý khi ăn rau cải làn
Mặc dù rau cải làn có nhiều lợi ích đối với sức khoẻ nhưng khi ăn loại rau này, bạn nên lưu ý một số điều:
- Phytates và chất xơ có trong cải làn có thể cản trở sự hấp thu của sắt, canxi và magiê.
- Rau cải làn cũng chứa một lượng axit oxalic, do vậy ăn quá nhiều loại rau này có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi oxalate. Ngoài ra, những người đang mắc tình trạng sỏi này cũng nên hạn chế ăn rau cải làn.
Tuy nhiên, uống nhiều nước, tăng lượng canxi và tiêu thụ vitamin C vừa đủ cũng có thể giúp phòng tránh dư thừa oxalat trong cơ thể.
- Rau cải làn có thể cản trở việc sản xuất hormone tuyến giáp và có thể gây thiếu hụt hormone thyroxin ở những người bị rối loạn chức năng tuyến giáp. Vì vậy, những người bị tuyến giáp nên bổ sung loại rau cải này vào chế độ ăn uống một cách phù hợp.
- Việc hâm nóng lại rau cải làn đã chế biến có thể khiến nitrat chuyển thành nitrit và nitrosamine do một số loại vi khuẩn phát triển mạnh và gây hại cho sức khoẻ.
Trên đây là những lợi ích và một số lưu ý khi ăn rau cải làn. Bạn có thể chế biến loại rau này thành nhiều món ăn như xào tỏi, nấu canh, cho vào súp,...
Hoặc