Quản lý cân nặng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ. Cả tình trạng thừa cân lẫn thiếu cân đều có thể gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, vậy nên duy trì cân nặng hợp lý chính là “chìa khoá” giữ sức khỏe thể chất và tinh thần ở mức ổn định.
Hiện nay, thước đo được sử dụng phổ biến nhất để đánh giá cân nặng là chỉ số khối cơ thể (BMI). Công thức tính chỉ số BMI là: BMI = cân nặng (kg) / chiều cao² (m). Theo chỉ số này, việc phân loại cân nặng ở người trưởng thành sẽ có các mức như sau:
Người gầy: BMI<18,5
Bình thường: 18,5
Thừa cân: 24,0
Béo phì: BMI ≥28,0.
Ví dụ người nặng 70 kg và cao 1,75 m sẽ có chỉ số BMI là: BMI = 70 ÷ (1,75 x 1,75) = 23,15.
BMI quá cao hoặc quá thấp đều là dấu hiệu cho thấy chế độ ăn uống chưa lành mạnh, mức độ hoạt động không hợp lý hoặc vấn đề liên quan đến tinh thần như căng thẳng, mất ngủ… BMI ở ngưỡng bình thường được cho là mức lý tưởng, dù chưa thấy đo được tổng lượng mỡ hay cơ.
Nghiên cứu của các GS ĐH Washington và Trường Y ĐH Harvard (Mỹ). phân tích tổng hợp từ 2,9 triệu cá nhân những người có chỉ số BMI dưới 25 có tỷ lệ tử vong sớm thấp nhất. Trong khi đó trong phân tích từ Hợp tác nghiên cứu triển vọng đăng trên Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ năm 2009, tỷ lệ tử vong sớm thấp nhất nằm ở những người có BMI 22,5-25.
Một nghiên cứu cho thấy chỉ số BMI ở béo phì làm giảm tuổi thọ ở những người béo phì vừa phải xuống 3 năm, người béo phì nghiêm trọng có thể bị giảm tuổi thọ đến 10 năm. Thừa cân và béo phì có liên quan đến nguy cơ cao mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường, ung thư, gan nhiễm mỡ, viêm xương khớp, bệnh thận và huyết áp cao…
Trong khi đó nếu chỉ số BMI quá thấp, cơ thể sẽ gặp phải tình trạng hệ miễn dịch suy yếu, loãng xương, thiếu máu. Nghiên cứu ở Vương quốc Anh trên 3,5 triệu người cho thấy người có BMI ở ngưỡng thiếu cân có tuổi thọ ngắn hơn người BMI bình thường từ 4,3-4,5 năm.
Ngoài BMI, các chuyên gia cũng đề xuất chu vi vòng eo là thước đo sức khoẻ vì bụng là nơi tập trung mỡ nội tạng. Mỡ nội tạng càng tích tụ nhiều, tăng càng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, lượng đường và cholesterol trong máu cao, huyết áp cao. Các thói quen liên quan đến lối sống cũng ảnh hưởng không nhỏ đến tuổi thọ, bên cạnh dấu hiệu về ngoại hình.
Cách để duy trì cân nặng và sức khỏe ổn định
Với người muốn giữ cân nặng ổn định hoặc giảm cân, kiểm soát lượng thức ăn là một phần quan trọng, chỉ nên ăn khoảng 70-80% khẩu phần mỗi bữa. Việc này giúp kiểm soát lượng calo nạp vào và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa. Một gợi ý hữu ích là nên uống một ly nước hoặc ăn một bát canh trước bữa ăn, giúp giảm cảm giác đói và tránh ăn quá nhiều.
Người đang muốn tăng cân lành mạnh có thể bổ sung các loại thực phẩm nhiều protein từ thịt, cá, trứng, hải sản, đỗ, đậu phụ, sản phẩm từ sữa, hạt điều, hạnh nhân…, đồng thời lựa chọn thực phẩm giàu tinh bột và chất béo lành mạnh như ngũ cốc, yến mạch, khoai, cá hồi, quả bơ…
Việc tập thể dục, chăm vận động hàng ngày rất cần thiết để kiểm soát cân nặng và nâng cao sức khỏe. Nếu quá bận rộn, có thể tập luyện từ 3 - 5 lần một tuần cũng mang lại hiệu quả tích cực cho cơ thể. Đi dạo sau bữa ăn cũng là một cách hiệu quả để hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa béo phì.
Trước khi tập luyện, cần khởi động kỹ để tránh chấn thương, và nhớ giãn cơ sau khi tập để giảm đau nhức. Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng để phục hồi sức khỏe và giảm tình trạng tăng/sụt cân đột ngột do rối loạn giấc ngủ.
Theo EatingWell