Trang web y tế medRxiv đã đăng tải một nghiên cứu về mối liên hệ giữa hoạt động thể chất, lão hóa và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Nghiên cứu do các nhà khoa học thuộc Đại học Jyväskylä, Phần Lan, thực hiện, với sự tham gia của 22.750 cặp song sinh ở độ tuổi từ 18 đến 50 khi bắt đầu nghiên cứu, kéo dài từ năm 1975 đến 2020.
Người tham gia được chia thành 4 nhóm theo mức độ hoạt động thể chất: ít vận động, vận động trung bình, vận động trên mức trung bình và vận động nhiều.
Kết quả cho thấy, những người ít vận động nhất có tuổi sinh học già hơn so với các nhóm còn lại, nhưng những người tập luyện nhiều nhất cũng ghi nhận kết quả tương tự. Nhóm hoạt động nhiều nhất có tuổi sinh học cao hơn 1,3 tuổi so với nhóm vận động trung bình và cao hơn 1,8 tuổi so với nhóm vận động trên mức trung bình.
Có thể thấy, tập thể dục quá mức không giúp cơ thể khỏe hơn, mà thậm chí còn đẩy nhanh quá trình lão hóa. Đồng thời, thói quen này cũng có thể gây mệt mỏi tinh thần và ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng não bộ, làm gia tăng tình trạng căng thẳng, trầm cảm và các cảm xúc tiêu cực khác. Đối với phụ nữ, tập luyện quá mức có thể dẫn đến rối loạn kinh nguyệt, từ đó ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng sinh sản.
Nhìn chung, thói quen tập thể dục hàng ngày thực sự giúp làm chậm quá trình lão hóa, nhưng khi vượt quá giới hạn chịu đựng của cơ thể, tập luyện có thể gây ra những hậu quả khó lường.
Khi vượt quá giới hạn chịu đựng của cơ thể, tập luyện có thể gây ra những hậu quả khó lường.
Đặc biệt, 5 kiểu tập sau đây sẽ khiến bạn càng tập càng chóng già.
Bỏ qua bước khởi động
Bắt đầu buổi tập cường độ cao, như nhảy hoặc tập tạ, mà không khởi động kỹ có thể gây tổn hại cho cơ thể. Khi cơ bắp bị viêm do thiếu khởi động, các hormone tuyến giáp và protein viêm (cytokine) sẽ được giải phóng, ảnh hưởng đến hệ miễn dịch và làm chậm quá trình phục hồi. Vì vậy, hãy đảm bảo dành 5 - 10 phút khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể trước khi vào tập luyện nặng.
Chỉ tập trung vào các bài tập cường độ cao
Nhiều người chọn các bài tập cường độ cao với hy vọng đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn, tuy nhiên, điều này có thể làm cơ thể nhanh chóng kiệt sức. Các bài tập quá sức dễ dẫn đến tiêu cơ vân - tình trạng tổn thương nghiêm trọng ở sợi cơ, có thể gây tổn thương thận và thậm chí đe dọa tính mạng. Đặc biệt, khi cơ thể mất nước, tình trạng này làm tăng nguy cơ lão hóa sớm.
Duy trì lâu dài các bài tập tác động thấp
Các bộ môn như đạp xe có tác động nhẹ nhàng lên cơ thể nhưng ít mang lại lợi ích cho mật độ xương. Để phòng ngừa loãng xương và duy trì sức khỏe xương, bạn nên bổ sung thêm các bài tập như chạy bộ, chạy nước rút và nhảy dây vào chế độ tập luyện.
Bỏ qua bài tập cơ sàn chậu
Nhiều người chú trọng vào việc tập cơ chéo và cơ bụng để có vòng eo săn chắc. Tuy nhiên, nếu không rèn luyện cơ sàn chậu, đến độ tuổi 35 - 40, bạn có thể phải đối mặt với tình trạng bụng chảy sệ và nguy cơ tiểu không tự chủ, khiến cơ thể lão hóa nhanh hơn. Để khắc phục, hãy kết hợp các bài tập Kegel, giúp tăng cường cơ sàn chậu và sức mạnh từ bên trong. Mỗi ngày thực hiện 10 lần, lặp lại 3 lần trong mỗi buổi và duy trì 3 buổi mỗi ngày.
Bài tập Kegel tư thế nằm động thời làm săn chắc cơ hông, mông, đùi.
Không dành thời gian nghỉ ngơi
Việc luyện tập thể thao mà cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi hoặc đau nhức có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể không được nghỉ ngơi đủ để phục hồi. Ở độ tuổi 15 - 25, cơ thể mất khoảng 18 giờ để tái tạo các sợi cơ bị tổn thương sau mỗi buổi tập. Tuy nhiên, con số này tăng lên 36 giờ khi bước qua tuổi 40.
Nếu không có thời gian nghỉ ngơi hợp lý, cơ bắp có thể rơi vào tình trạng viêm, hệ miễn dịch suy yếu, và chất lượng giấc ngủ cũng bị ảnh hưởng. Do đó, cần đảm bảo thời gian nghỉ giữa các buổi tập và ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần để cơ thể phục hồi hoàn toàn.
Giải pháp là cho cơ thể ít nhất 48 giờ nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập cường độ cao để cơ bắp có thời gian hồi phục.
Kết luận
Tập thể dục là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật, nhưng để đạt được hiệu quả tốt nhất, việc luyện tập cần phải điều độ và phù hợp với thể trạng cá nhân. Việc tập luyện quá mức có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng, như chấn thương cơ bắp, căng thẳng quá mức lên hệ thần kinh và ảnh hưởng đến các cơ quan nội tạng.
Ngược lại, tập thể dục thiếu cân đối hoặc không đủ mức độ cũng sẽ không mang lại hiệu quả tích cực cho cơ thể. Do đó, mỗi người cần xây dựng chế độ tập luyện sao cho phù hợp với độ tuổi, sức khỏe và khả năng của bản thân.
Người trẻ có thể tập trung vào các bài tập cường độ cao để xây dựng sức mạnh và sức bền, trong khi người cao tuổi nên ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng, tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt.
Quan trọng hơn, cần lắng nghe cơ thể, dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập, tránh tình trạng luyện tập liên tục mà không phục hồi, để cơ thể có thể phát triển mạnh mẽ mà không gặp phải các vấn đề sức khỏe.