Hầu hết các loại cá đều chứa một lượng đáng kể protein, vitamin B và một loạt các khoáng chất bao gồm sắt, selen, kẽm và thậm chí là canxi trong một số trường hợp. Kristen Carli, chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ cho biết: "Protein rất cần thiết cho việc phục hồi cơ, hỗ trợ miễn dịch và giúp bạn no và tràn đầy năng lượng". Trong khi đó, các chất dinh dưỡng khác thường có trong cá hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất, miễn dịch, tim và xương.
Tuy nhiên, một số loại cá lành mạnh nhất cũng chứa axit béo omega-3 và vitamin D. Carli giải thích: "Omega-3 là chất béo lành mạnh giúp duy trì tim, não, khớp, mắt và da của bạn ở trạng thái tốt nhất, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tinh thần và giảm viêm trong cơ thể, trong khi vitamin D giúp xương chắc khỏe, tăng cường hệ miễn dịch và có thể tác động tích cực đến tâm trạng của bạn".
Dưới đây là 7 loại cá lành mạnh nhất được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.
Cá mòi
Những người sành ăn luôn chọn cá mòi bởi hương vị của nó, nhưng bạn cũng nên biết rằng nó mang đến lợi ích sức khỏe rất lớn, đáng để thử.
"Những loại cá nhỏ này chứa nhiều omega-3, canxi và vitamin D. Tôi thích dùng chúng trong các món mì ống hoặc xào chúng với rau thơm khi bắt đầu món hầm để tăng thêm hương vị", Carli nói. Cá mòi cũng tạo nên một món salad hải sản giống cá ngừ ngon tuyệt cho bánh sandwich, bánh quy giòn hoặc làm món ăn kèm salad.
Cá thu
Một loại cá phổ biến khác mà bạn nên thử là cá thu. Loại cá này nằm ở dưới cùng trong chuỗi thức ăn, giống như cá mòi, khiến nó trở thành một lựa chọn chắc chắn có hàm lượng thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác thấp hơn.
Carli giải thích rằng: "Cá thu có hàm lượng axit béo omega-3 cao và ngon nhất khi hun khói, nướng hoặc trộn với giấm trong món salad". Loại cá béo ngậy, nhiều dầu này cũng cực kỳ ngon trong các công thức làm mì ống từ cà chua và thậm chí có thể làm thành bánh cá ngon tuyệt.
Cá hồi
Là một trong những lựa chọn cá lành mạnh tinh túy nhất, cá hồi có rất nhiều giá trị dinh dưỡng, miễn là được đánh bắt và bản quản đúng cách. “Giàu omega-3 và vitamin D, cá hồi rất đa năng và có hương vị nhẹ”, Carli đồng ý.
Mặc dù cô ấy thích nướng hoặc quay cá hồi ướp nước cốt chanh và sriracha hoặc tẩm ướp BBQ, nhưng loại cá hồng tuyệt đẹp này cũng rất ngon khi dùng trong các món salad, mì ống, bánh tacos cá và bánh nướng khay. Thêm vào đó, cá hồi đóng hộp là một lựa chọn dễ tiếp cận mà vẫn có hương vị tuyệt vời trong các món chả cá hoặc salad hải sản.
Cá trích
Khi chọn cá ở cuối chuỗi thức ăn, cá trích là một trong những lựa chọn tốt nhất của bạn như một lựa chọn hải sản nhỏ, sinh sản nhanh. "Cá trích có nhiều omega-3 và vitamin B12, và thường được ngâm chua hoặc hun khói", Carli cho biết.
Tuy nhiên, cá trích cũng thường được đóng hộp và rất ngon khi ăn kèm với bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, trong món salad lấy cảm hứng từ Scandinavia hoặc xào với gia vị. Và nếu bạn tình cờ bắt gặp phi lê tươi, thì không có gì tuyệt hơn cá trích phủ panko, chiên ngập dầu.
Cá hồi cầu vồng
Là một loại cá được những người câu cá bằng ruồi ưa chuộng, cá hồi cầu vồng là một loài cá đẹp để chiêm ngưỡng, với lớp da óng ánh đầy màu sắc và thịt màu cam sẫm giống cá hồi. Mặc dù không ở vị trí thấp trong chuỗi thức ăn như các lựa chọn khác trong danh sách này, nhưng "loài cá nhẹ, giàu omega-3 này có ít chất gây ô nhiễm hơn các loài cá khác trong chuỗi thức ăn cao vì vị trí trung bình của nó", Carli nói. Cá hồi cầu vồng không gì khác ngoài *nụ hôn của đầu bếp* khi áp chảo, nướng hoặc nướng với tỏi, thảo mộc và rắc một ít ớt bột.
Cá cơm
Trong khi cá cơm thường bị đánh giá thấp, chúng không chỉ ngon một cách đánh lừa mà còn có rất nhiều giá trị dinh dưỡng. Vì về mặt kỹ thuật, bạn đang tiêu thụ xương nhỏ của chúng khi thưởng thức chúng, cá cơm là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, cũng như protein, axit béo omega-3, selen và vitamin B. Những lựa chọn đóng hộp có hương vị này hoàn hảo trong nước sốt Caesar tự làm, mì ống puttanesca, đậu hầm, nước sốt và thậm chí cả nước ướp.
Cá tuyết
Và cuối cùng chúng ta có cá tuyết, một loại cá vảy trắng. "Nạc, nhẹ và là nguồn cung cấp protein và vitamin B dồi dào, cá tuyết rất tuyệt khi nướng với một chút ớt bột, hoặc trong món hầm cà chua nhẹ", Carli nói. Là một loại cá "trung bình" về mặt xếp hạng trong chuỗi thức ăn, cá tuyết cũng sẽ ít chất gây ô nhiễm hơn một số loại cá hàng đầu, như cá ngừ.
Nguồn và ảnh: Real Simple