Cá là một loại protein nạc chất lượng cao nhưng nhiều người vẫn không ăn đủ lượng protein này. Hiệp hội Tim mạch Mỹ và Hướng dẫn chế độ ăn cho người Mỹ khuyến nghị người dân nên ăn hai khẩu phần hải sản mỗi tuần, nhưng khoảng 90% người Mỹ không đạt được mục tiêu này, báo Today đưa tin.
Có rất nhiều loại hải sản giúp bạn đạt được mục tiêu này, trong đó có những loại cá thơm ngon, bổ dưỡng. Dưới đây là thông tin về những loại cá tốt nhất cho sức khỏe mà bạn nên thêm vào chế độ ăn.
Những loại cá tốt nhất cho sức khỏe
1. Cá mòi
Cá mòi có thể được chế biến thành nhiều món ăn.
Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Samantha Cassetty cho biết cá mòi là loại cá tốt nhất cho sức khỏe. Samantha đưa ra nhận định này dựa trên giá cả phải chăng và giá trị dinh dưỡng của cá mòi.
Cá mòi được tìm thấy ở nhiều vùng biển trên thế giới. Tại Việt Nam, cá mòi sinh sống ở vùng biển và vùng nước lợ ở cửa sông, có nhiều nhất ở sông Hồng, sông Yên, sông Thu Bồn...
Chuyên gia Samantha cho biết cá mòi chứa nhiều axit béo omega-3 có nguồn gốc từ biển, một loại chất béo giúp giảm viêm và có liên quan đến các lợi ích như giảm nguy cơ trầm cảm, bệnh tim và đột quỵ.
Chuyên gia Samantha cho biết cá mòi chứa nhiều axit béo omega-3.
"Cá mòi cũng chứa nhiều canxi. Loại cá này cũng là nguồn cung cấp vitamin D đáng kể, giúp hấp thụ canxi", cô giải thích thêm.
Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí Clinical Nutrition phát hiện ra rằng những người bị tiền tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim thấp hơn khi đưa cá mòi vào chế độ ăn hai lần một tuần.
Cá mòi cũng chứa nhiều canxi và vitamin D.
Mặc dù cá mòi là một trong những loại cá tốt nhất để ăn, nhưng hương vị tanh của chúng có thể cản trở quá trình thưởng thức. Chuyên gia Samantha lưu ý: "Các loại thảo mộc và chanh có thể giúp làm dịu vị tanh của cá mòi".
Bên cạnh cá mòi, chuyên gia Samantha cũng liệt kê một số lại cá khác tốt cho sức khỏe.
2. Cá hồi
Cá hồi giàu omega-3 tốt cho sức khỏe.
Mặc dù cá mòi đứng đầu danh sách các loại cá tốt nhất cho sức khỏe (theo chuyên gia Samantha), nhưng cá hồi cũng có nhiều lợi ích tương tự và ít tanh hơn, vì vậy dễ ăn hơn.
"Tất cả các loại cá hồi (dù nuôi hay hoang dã) đều có hàm lượng dinh dưỡng tương đương nhau, bao gồm cả omega-3", Samantha cho biết. "Thủy ngân và các độc tố môi trường khác không phải là mối lo ngại trong cá hồi, vì vậy, bạn có thể ăn cá hồi thường xuyên".
3. Cá bơn
Cá bơn chắc thịt, giàu vitamin B12.
Bạn thường thấy loại cá trắng, chắc thịt này được chế biến thành bít tết (thay vì phi lê), vì vậy cá bơn là lựa chọn tuyệt vời để nướng.
"Ngoài protein, cá bơn còn cung cấp hơn 50% nhu cầu vitamin B12 hằng ngày, một chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh và năng lượng của tế bào", Samantha cung cấp thông tin.
Vì cá bơn có nhiều thủy ngân hơn các loại cá khác trong danh sách này nên Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) xếp loại cá bơn là lựa chọn tốt (thay vì "tốt nhất") và khuyến cáo không nên ăn quá một lần một tuần. Trong những tuần bạn ăn cá bơn, FDA cũng khuyến cáo nên chọn nguồn protein khác ngoài cá trong các ngày còn lại của tuần.
4. Cá tuyết
Một khẩu phần cá tuyết nấu chín chứa khoảng 100 calo với 23 gram protein.
Cá tuyết là một trong những loại cá ít béo nhất. Một khẩu phần cá tuyết nấu chín chứa khoảng 100 calo với 23 gram protein. Cá tuyết chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như vitamin B, giúp cơ thể chuyển hóa các hợp chất từ thực phẩm thành năng lượng cho tế bào, theo Samantha.
Vị chuyên gia dinh dưỡng cho biết: "Cá tuyết rất tốt cho người mới bắt đầu ăn cá vì đây là một trong những loại cá dễ ăn nhất. Cá có thể chế biến theo nhiều phương pháp và cũng có nhiều thịt để dùng trong súp và món hầm".
5. Cá cơm
Cá cơm chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, omega-3 và canxi.
Loại cá nhỏ, nhiều dầu này chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, omega-3 và canxi. "Chúng cũng giàu selen, một chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương có thể dẫn đến bệnh tim, ung thư và các vấn đề sức khỏe khác", Samantha giải thích thêm.
Hoặc