Khi bước sang tuổi 50, cơ thể nam giới sẽ phải đối mặt với nhiều vấn đề về lão hóa. Lúc này, khối lượng cơ, khả năng vận động cũng như mức testosterone đều giảm đi. Thế nhưng, thật may mắn là có rất nhiều bài tập mà nam giới sau tuổi 50 có thể lựa chọn để tăng cường sinh lực, giữ gìn sự linh hoạt, dẻo dai của cơ thể và kéo dài tuổi thọ. Dưới đây là 8 bài tập mà chuyên trang sức khỏe Eat This gợi ý cho nam giới ở độ tuổi ngoài 50 để có được các lợi ích sức khỏe nêu trên.
8 bài tập giúp kéo dài tuổi thọ cho nam giới tuổi ngoài 50
1. Squat
Muốn kéo dài tuổi thọ, hãy tập squat (Ảnh: Shutterstock)
Khi tập squat, bạn thường phải sử dụng nhiều khối cơ đồng thời. Squat giúp tăng cường sức mạnh của phần cơ xương khớp phía dưới cơ thể như bắp đùi, gân kheo, cơ mông và các cơ lõi. Bài tập này cũng sẽ kích thích sản xuất hormone testosterone hiệu quả hơn so với các bài tập khác. Việc tăng cường sản xuất hormone testosterone giúp tăng cường sinh lực, giúp đời sống tình dục trở nên viên mãn hơn, đồng thời cải thiện cả sức khỏe của hệ xương khớp, tiết niệu,...
Squat phù hợp với hầu hết mọi người. Bạn cũng có thể tập squat với tạ. Tuy nhiên, dù tập squat với dụng cụ nào đi chăng nữa, điều quan trọng là bạn cần tập đúng tư thế, cố gắng để đùi song song với sàn nhà và tránh để thân mình đổ về phía trước.
2. Kéo xà
Bài tập kéo xà (Ảnh: Shutterstock)
Kéo xà là bài tập tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của phần thân trên. Bài tập này cũng tác động tới các cơ ở lưng, vai, cánh tay, giúp các khối cơ này khỏe mạnh hơn. Đây là yếu tố quan trọng để có một sức khỏe tốt và kéo dài tuổi thọ.
3. Chống đẩy
Bài tập chống đẩy (Ảnh: Shutterstock)
Bài tập chống đẩy là một bài tập thể dục rất tốt vì nó không chỉ giúp tăng cường sức mạnh của cơ ngực, cơ vai, cơ tay trước, mà còn tác động đến cơ bụng và cơ lưng dưới. Đây là một bài tập toàn diện vì nó sử dụng trọng lượng cơ thể như một phần của kháng lực. Chống đẩy cũng có thể giúp cải thiện sức bền của cơ bắp, tăng cường sức khỏe của xương và cải thiện sự ổn định của cơ thể.
Bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy dễ dàng hơn bằng cách chống tay lên cao và có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách thay đổi vị trí của tay hoặc chân.
4. Bài tập Deadlift
Bài tập Deadlift (Ảnh: Shutterstock)
Deadlift là một bài tập có thể tác động đến nhiều nhóm cơ bao gồm lưng, chân và các nhóm cơ lõi khác của cơ thể. Để tập bài tập này, bạn cần sử dụng 1 thanh tạ và nâng tạ lên khỏi mặt đất đến ngang hông.
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của xương cột sống, các cơ lõi, từ đó giúp ngăn ngừa các chấn thương vùng cột sống và gia tăng sức chịu đựng cho cơ thể.
5. Đẩy tạ qua đầu (Overhead Press)
Bài tập đẩy tạ qua đầu (Ảnh: Master Class)
Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ vai, các cơ vùng đầu cổ, cơ tay, cơ hoành. Khi tập bài tập này, bạn cần đứng thẳng, cầm một cặp tạ (có thể là tạ đòn hoặc tạ đơn) và nâng tạ lên trên đầu cho tới khi cánh tay thẳng hoàn toàn. Khi tập, bạn cần giữ thẳng lưng và chân, tránh đẩy cơ thể lên bằng chân để đảm bảo cơ vai và cơ tay là những nhóm cơ chính tham gia vào bài tập.
6. Các bài tập lưng xô (Rows)
Một dạng bài tập lưng xô (Ảnh: Shutterstock)
Bài tập lưng xô, hay còn gọi là bài tập lưng kéo, thường nhắm vào các nhóm cơ lưng, bao gồm cơ lớn nhất ở lưng (cơ lưng rộng) cũng như các cơ xung quanh như cơ lưng dưới, cơ vai và cơ tay sau. Có nhiều biến thể của bài tập lưng xô, chẳng hạn như kéo máy xô đứng, kéo máy xô ngồi, kéo dây cáp từ trên xuống,...
Mục tiêu của dạng bài tập này là tăng sức mạnh và khối lượng cơ lưng, hỗ trợ cơ thể trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày.
7. Bài tập Lunges
Bài tập Lunges (Ảnh: Shutterstock)
Lunges được hiểu một cách đơn giản là bài tập bước chân lên trước đồng thời gập gối. Bài tập này giúp tăng cường và phát triển cơ đùi, cơ mông, cơ hông và cơ bắp chân, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của hông. Đây là một bài tập toàn diện có ích cho việc tăng cường sức mạnh và ổn định cơ thể, đồng thời hỗ trợ cải thiện tư thế, giảm nguy cơ chấn thương các nhóm cơ quanh khớp gối.
8. Đứng xoay người
Một dạng bài tập đứng xoay người (Ảnh minh họa)
Đây là bài tập giúp cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh của cơ lõi, bao gồm cơ bụng và cơ lưng dưới. Bài tập này cũng có thể giúp tăng cường sự ổn định của hông, cải thiện dáng đi, giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện sự cân bằng và phối hợp chuyển động, đặc biệt là trong các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh xoay như golf hay tennis.
Khi tập bộ môn này, mọi người cần đứng thẳng, lấy chân làm trụ, giữ thẳng đầu, tay có thể cầm dụng cụ tập (ví dụ nếu tập với gậy, 2 tay nắm 2 đầu gậy gánh trên vai), sau đó xoay thân người sang bên phải rồi sang trái.
Lưu ý khi tập thể dục ở độ tuổi ngoài 50
Cho dù bạn đang ở độ tuổi nào, điều quan trọng nhất khi tập thể dục đó là chọn bộ môn tập phù hợp với sức khỏe của bản thân. Ở độ tuổi ngoài 50, cơ thể có thể không còn sự linh hoạt, nhanh nhẹn giống như khi bạn ở độ tuổi 20, 30. Do đó, nếu tập thể dục, bạn cần có sự tư vấn của chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên thể hình để lựa chọn bộ môn tập, thời điểm tập phù hợp và được hướng dẫn tập luyện đúng cách.
Ngoài ra, khi tập, tuyệt đối không nên tập gắng sức, đặc biệt với những người có các bệnh lý nền như bệnh lý về tim mạch. Khi tập hãy lắng nghe cơ thể, nếu thấy các triệu chứng bất thường, ví dụ như đau, bạn cần dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Hoặc