Tuy nhiên, không phải cách chế biến nào cũng giúp giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của cá. Trên thực tế, một số thói quen nấu ăn rất phổ biến có thể khiến món cá mất đi nhiều dưỡng chất quý giá, thậm chí làm phát sinh các hợp chất không có lợi cho sức khỏe.
Chiên cá bằng dầu quá nóng hoặc dùng dầu chiên đi chiên lại
Đây là sai lầm nhiều gia đình mắc phải. Để cá có lớp vỏ vàng giòn, nhiều người thường đợi dầu bốc khói mới cho cá vào hoặc tận dụng dầu đã chiên nhiều lần nhằm tiết kiệm.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi dầu ăn được đun ở nhiệt độ quá cao hoặc tái sử dụng nhiều lần, chất béo sẽ bị oxy hóa, tạo ra các hợp chất như aldehyde, peroxit lipid và nhiều gốc tự do. Những chất này có thể làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể, đồng thời liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số bệnh mạn tính nếu tiếp xúc thường xuyên.
Canh cá (ảnh minh họa).
Không chỉ vậy, nhiệt độ cao còn làm giảm lượng omega-3 – loại axit béo quý có nhiều trong cá biển như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi. Đây là dưỡng chất được chứng minh có tác dụng bảo vệ tim mạch, giảm triglyceride và hỗ trợ chức năng não bộ.
Để hạn chế nguy cơ này, nên chiên cá ở mức nhiệt vừa phải, sử dụng dầu mới hoặc chỉ tái sử dụng dầu một lần nếu dầu chưa bị cháy hay đổi màu.
Nấu cá quá lâu vì sợ chưa chín
Nhiều người cho rằng cá phải được nấu thật kỹ mới đảm bảo an toàn nên thường kho nhiều giờ hoặc đun sôi liên tục.
Thực tế, thịt cá chín khá nhanh. Khi bị nấu quá lâu, protein trong cá dễ bị biến tính quá mức khiến thịt khô, bở và mất vị ngọt tự nhiên. Đồng thời, các vitamin nhóm B và một phần omega-3 cũng bị hao hụt đáng kể.
Đối với các món hấp, luộc hoặc nấu canh, chỉ cần nấu đến khi phần thịt chuyển sang màu trắng đục và dễ tách khỏi xương là đạt yêu cầu. Với món kho, sau khi nước sôi chỉ nên hạ lửa nhỏ để cá ngấm gia vị, tránh đun lửa lớn trong thời gian dài.
Việc nấu vừa đủ không chỉ giúp giữ hương vị thơm ngon mà còn bảo toàn được nhiều dưỡng chất có lợi.
Nêm quá nhiều muối
Một thói quen khác rất phổ biến là nêm cá thật mặn để khử mùi tanh hoặc giúp món ăn đậm đà hơn.
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5 g muối mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng muối trong nước mắm, hạt nêm, bột canh và các gia vị chế biến sẵn có thể khiến nhiều người vô tình vượt quá mức khuyến nghị.
Chế độ ăn nhiều natri trong thời gian dài làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, đột quỵ, bệnh tim mạch và gây áp lực lên thận. Đặc biệt, một số loại cá biển vốn đã chứa lượng natri tự nhiên nên không cần nêm quá nhiều gia vị.
Thay vì tăng muối, bạn có thể dùng gừng, nghệ, hành, thì là, sả, tiêu hoặc vài lát chanh để khử mùi tanh và tăng hương vị tự nhiên cho món cá.
Chế biến đúng cách để giữ trọn dinh dưỡng
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ưu tiên những phương pháp chế biến như hấp, luộc, nướng hoặc kho nhạt. Đây là những cách nấu giúp giữ được nhiều protein, omega-3 và vitamin hơn so với chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao.
Bên cạnh cách chế biến, việc lựa chọn nguồn cá tươi, bảo quản đúng cách và ăn đa dạng các loại cá cũng rất quan trọng. Mỗi tuần, người trưởng thành nên ăn khoảng 2-3 bữa cá, ưu tiên các loại cá giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi hoặc cá ngừ.
Một vài thay đổi nhỏ trong cách nấu có thể giúp món cá vừa thơm ngon hơn, vừa giữ được tối đa giá trị dinh dưỡng, góp phần bảo vệ tim mạch, não bộ và sức khỏe lâu dài cho cả gia đình.
Hoặc