Duy trì thói quen đi bộ hàng ngày
Đi bộ là hình thức vận động đơn giản nhưng mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe và tuổi thọ. Theo Tiến sĩ Sajad Zalzala, một chuyên gia về tuổi thọ và giám đốc y tế tại Mỹ, việc đi bộ thường xuyên giúp cải thiện độ nhạy insulin, ổn định huyết áp và giảm cholesterol máu. Đây đều là những yếu tố liên quan trực tiếp đến các bệnh mạn tính làm rút ngắn tuổi thọ như tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và ung thư.
Ảnh minh hoạ
Không chỉ vậy, đi bộ còn kích thích quá trình hình thành tế bào thần kinh mới, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì trí nhớ và chức năng nhận thức, đồng thời làm giảm nguy cơ mắc Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ. Đặc biệt, vận động thể chất còn giúp làm chậm quá trình lão hóa của tế bào.
Nghiên cứu năm 2023 cho thấy, chỉ cần 500 bước mỗi ngày đã có thể giúp giảm khoảng 7% nguy cơ mắc bệnh tim mạch, và cứ mỗi 1.000 bước đi thêm giúp giảm khoảng 15% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Các chuyên gia khuyến nghị nên đi bộ ít nhất 30 phút/ngày, từ 5–7 ngày/tuần với cường độ vừa phải.
Có giấc ngủ chất lượng
Thiếu ngủ không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn đẩy nhanh quá trình lão hóa. Tiến sĩ Darshan Shah, chuyên gia về tuổi thọ và bác sĩ phẫu thuật được chứng nhận tại Mỹ cho biết, thiếu ngủ làm gia tăng tình trạng viêm, suy yếu hệ miễn dịch và làm rối loạn chuyển hóa, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Ngủ không đủ giấc còn liên quan đến tình trạng kháng insulin và rối loạn chuyển hóa - những yếu tố trực tiếp ảnh hưởng đến tuổi thọ. Ngược lại, ngủ đủ và sâu giúp cơ thể sửa chữa mô, phục hồi tế bào và hỗ trợ não bộ loại bỏ các chất thải độc hại như beta-amyloid - yếu tố liên quan đến Alzheimer.
Ảnh minh hoạ
Các chuyên gia khuyến cáo nên duy trì giờ ngủ - thức cố định, hạn chế caffeine vào cuối ngày và xây dựng thói quen ngủ lành mạnh để dễ sống thọ 100 tuổi.
Có sự gắn kết xã hội và tham gia cộng đồng
Một điểm chung dễ nhận thấy ở nhiều người sống thọ là họ không sống cô lập. Theo Tiến sĩ Shah, việc duy trì các mối quan hệ xã hội và tham gia cộng đồng giúp giảm cảm giác cô đơn - một yếu tố nguy cơ độc lập liên quan đến tử vong sớm.
Sự gắn kết xã hội giúp giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tinh thần và tạo cảm giác được thuộc về, từ đó gián tiếp nâng cao sức khỏe thể chất và tuổi thọ.
Ngay cả với những người sống ở vùng hẻo lánh hoặc gặp khó khăn trong giao tiếp, các chuyên gia cho rằng việc tham gia các nhóm nhỏ, sự kiện địa phương hoặc cộng đồng trực tuyến (như câu lạc bộ sách, nhóm sở thích) cũng có thể mang lại lợi ích tương tự.
Ảnh minh hoạ
Có ý thức rõ ràng về mục đích sống
Bên cạnh các mối quan hệ xã hội, nhiều nghiên cứu cho thấy ý thức về mục đích sống có mối liên hệ chặt chẽ với tuổi thọ. Khái niệm này được người Nhật gọi là ikigai – “lý do để thức dậy mỗi sáng”.
Theo chuyên gia Christal Burnette (Trung tâm Nghiên cứu Tuổi thọ Okinawa), ikigai giúp con người duy trì tinh thần tích cực, tăng khả năng phục hồi tâm lý và giữ cho não bộ luôn hoạt động. Điều này góp phần làm chậm quá trình suy giảm nhận thức và hỗ trợ sức khỏe tổng thể khi về già.
Mục đích sống có thể đến từ công việc, chăm sóc gia đình, đam mê cá nhân hay đóng góp cho cộng đồng và hoàn toàn có thể thay đổi theo từng giai đoạn cuộc đời.
Chế độ ăn giàu thực phẩm chống viêm
Ảnh minh hoạ
Viêm mãn tính mức độ thấp được xem là nguyên nhân thầm lặng của nhiều bệnh liên quan đến tuổi già, bao gồm tim mạch, tiểu đường, ung thư và sa sút trí tuệ. Theo chuyên gia dinh dưỡng Kristen Lorenz, tình trạng viêm kéo dài còn gây tổn thương tế bào não, thúc đẩy suy giảm nhận thức.
Thực phẩm chống viêm, giàu chất chống oxy hóa, omega-3 và polyphenol giúp trung hòa các gốc tự do, giảm viêm và bảo vệ tế bào. Tiến sĩ Zalzala cho biết, nhóm thực phẩm này còn hỗ trợ sửa chữa DNA, từ đó làm chậm quá trình lão hóa ở cấp độ tế bào.
Chế độ ăn ưu tiên rau xanh, trái cây, cá béo, các loại hạt, dầu ô-liu và hạn chế thực phẩm siêu chế biến được xem là nền tảng quan trọng cho một tuổi thọ dài lâu và khỏe mạnh.
Hoặc