Sắt là thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Sắt là khoáng chất cần thiết cho việc vận chuyển oxy đi khắp cơ thể và sản xuất hemoglobin trong máu, có trong thịt cũng như trái cây và rau củ.
Sắt không có nguồn gốc động vật được gọi là sắt non-heme. Loại sắt này không được tổng hợp trong protein máu (như sắt từ thịt), có thể khó hấp thụ hơn đối với cơ thể con người. Tuy nhiên, vẫn có một vài mẹo nhỏ giúp cơ thể hấp thụ tối đa sắt non-heme, bao gồm việc bổ sung sắt từ thực vật với các loại thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam quýt. Hãy coi đây là một thử thách mới để làm cho món ăn của bạn thêm đậm đà và bổ dưỡng hơn.
ThS Dani Dominguez (chuyên gia dinh dưỡng, đồng thời là nhà sáng lập SunBright Wellness) cho biết: "Khi làm việc với những khách hàng muốn tăng cường nguồn sắt từ thực vật, tôi luôn hào hứng chia sẻ rằng nhiều loại thực phẩm cung cấp lượng sắt tương đương với các lựa chọn từ động vật". Hãy đọc tiếp để biết những nguồn sắt thuần chay tốt nhất, bổ sung sắt ngang ngửa ăn thịt bò bít tết. Nhiều loại trong số đó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cùng với hương vị thơm ngon, phụ nữ càng ăn càng trẻ.
1. Rau bina baby
Rau bina non là một nguyên liệu tuyệt vời để dự trữ trong tủ lạnh. Bạn có thể cho một nắm vào hầu hết mọi món ăn, từ nấu súp đến làm sinh tố, mì ống, món xào...
"Nhiều khách hàng của tôi ngạc nhiên khi biết rằng một cốc rau bina nấu chín có 6,4 mg sắt", Dominguez nói. "Vì nguồn sắt từ thực vật khó hấp thụ hơn vào cơ thể, tôi khuyên khách hàng của mình nên thêm một ít cam quýt vào nguồn thực vật vì nó có thể cải thiện đáng kể khả năng hấp thụ sắt. Thêm một ít nước cốt chanh khi nấu rau bina, hoặc uống một ít nước cam với bữa ăn là những lựa chọn tuyệt vời".
Các bữa ăn nấu theo mẻ cũng có thể là một cách tuyệt vời để tăng lượng rau bina tiêu thụ, chẳng hạn như món hầm đậu gà rau bina thảo mộc thơm ngon này.
2. Đậu trắng
Hàm lượng sắt: 3,3mg trong một khẩu phần ½ cốc.
Đậu trắng là một nguyên liệu đa năng, có thể được sử dụng trong nhiều món ăn và phong cách nấu nướng khác nhau, thậm chí có thể được thêm vào hoặc thay thế trong nhiều công thức nấu ăn. Các loại đậu trắng bao gồm đậu cannellini, đậu navy và đậu Great Northern, và chúng có thể được tìm thấy ở dạng khô hoặc đóng hộp tại hầu hết các siêu thị.
"Đậu trắng nấu chín có 5 đến 6mg sắt mỗi cốc", Dominguez nói. "Đây là những thực phẩm tuyệt vời để thêm vào salad và súp. Để so sánh, một miếng thịt thăn bò tiêu chuẩn 85g cung cấp khoảng 2-3mg sắt". Hãy cân nhắc làm một món salad đậu đặc phổ biến để dự trữ trong tủ lạnh cho các bữa ăn nhẹ và bữa ăn chính trong tuần.
3. Đậu thận
Hàm lượng sắt: 2mg trong mỗi khẩu phần ½ cốc.
"Đậu thận nấu chín có 5mg sắt mỗi cốc", Dominguez chia sẻ. Các món ăn giàu đậu thận có thể rất giàu hương vị và sắt. Hãy thử dùng đậu thận giàu sắt như một món ăn trong mỗi bữa của bạn.
Đậu thận cũng là một nguồn protein và chất xơ thực vật tuyệt vời, đồng thời là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, bao gồm anthocyanin, chất tạo nên màu nâu đỏ của vỏ đậu.
4. Đậu gà
Hàm lượng sắt: 2,4mg trong ½ cốc
"Một lựa chọn thay thế sắt khác từ thực vật là đậu gà nấu chín," Dominguez nói. "Một cốc chứa khoảng 5mg sắt, là một sự bổ sung tuyệt vời cho nhiều loại salad và nước chấm".
Có vô số cách để sử dụng đậu gà, từ nguyên hạt đến dạng nghiền nát. Đậu gà cũng là một siêu thực phẩm và là nguồn cung cấp kali, canxi, magiê và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác.
5. Đậu lăng
Hàm lượng sắt: 1,6mg trong mỗi khẩu phần ¼ cốc.
"Đậu lăng, chẳng hạn như đậu lăng đỏ tách đôi, có thể cung cấp khoảng 6mg sắt mỗi cốc, đáp ứng 30% nhu cầu sắt hàng ngày nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn 2.000 calo", Dominguez nói.
Để tăng cường hấp thụ sắt, hãy kết hợp những loại đậu lăng này với các thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt hoặc ớt chuông.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Yahoo)
Hoặc