Omega-3 là axit béo không no chuỗi dài, được cấu tạo từ carbon, oxy và hydro, tham gia vào quá trình hình thành nhiều cấu trúc cơ thể như tế bào thần kinh, thị giác và các hợp chất sinh học. Đây là chất béo tốt, giúp giảm nguy cơ trầm cảm, bảo vệ tim mạch, tốt cho não bộ, xương khớp, gan, tăng miễn dịch và làm đẹp da tóc.
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành cần khoảng 250 - 500 mg EPA và DHA mỗi ngày để duy trì sức khỏe tim mạch và chức năng não. Phụ nữ mang thai, cho con bú và người mắc bệnh tim có thể cần liều cao hơn theo tư vấn bác sĩ. Nhưng do cơ thể không thể tự tổng hợp, omega-3 phải được bổ sung qua thực phẩm. Ngoài cá biển sâu là nguồn giàu omega-3 quen thuộc, còn nhiều thực phẩm khác dễ tìm và hiệu quả như:
1. Trứng gà
Trứng, đặc biệt là trứng gà chứa khoảng 70 mg omega-3/100g. Một số loại trứng được nuôi theo chế độ đặc biệt để giàu omega-3 hơn (“trứng siêu omega-3”). Nên ăn điều độ – tối đa 3 quả/ngày, 3–5 quả/tuần, chế biến chín kỹ, ít dầu mỡ để tận dụng dinh dưỡng và tránh tác hại cho sức khỏe.
2. Hạt lanh và dầu hạt lanh
Hạt lanh chứa axit alpha-linolenic (ALA) – một dạng omega-3 thực vật, khi vào cơ thể sẽ chuyển thành EPA và DHA tương tự như trong cá. Một thìa hạt lanh xay cung cấp 2.350 mg ALA, còn dầu hạt lanh đạt tới 7.249 mg. Có thể thêm hạt lanh vào cháo, salad hoặc sinh tố, hoặc dùng dầu hạt lanh trộn gỏi.
3. Các loại rong biển, tảo biển
Rong biển, nori, tảo xoắn, chlorella là nguồn cung cấp omega-3 dạng DHA và EPA tự nhiên hiếm hoi từ thực vật, đặc biệt hữu ích với người ăn chay. Hàm lượng omega-3 tùy loại và sản phẩm, ngoài ra chúng còn cung cấp nhiều khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.
4. Quả óc chó
Được mệnh danh là “vua omega-3 thực vật”, quả óc chó chứa tới 2.500 mg omega-3 mỗi 31g, cùng nhiều chất chống oxy hóa. Chúng giàu chất béo lành mạnh (65%), protein (15%) và chất xơ, gần như không chứa carbohydrate tiêu hóa. Ngoài ăn trực tiếp, dầu óc chó cũng là nguồn omega-3 dồi dào, thậm chí lượng omega-3 cao gấp 10 lần so với dầu oliu.
5. Đậu nành
Mỗi 100g hạt đậu nành chứa tới 1.443 mg omega-3. Nửa cốc đậu nành luộc chín cung cấp 280 mg omega-3, đồng thời giàu protein (8g) và chất xơ (4g). Đây là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay, có thể chế biến thành sữa, đậu phụ hoặc dùng nguyên hạt làm món ăn nhẹ.
6. Gạo lứt nấu chín
Gạo lứt, đặc biệt là gạo lứt đen hoặc tím, giàu omega-3 hơn gạo trắng. Một nửa cốc gạo chứa khoảng 159 mg omega-3, cùng lượng protein và chất xơ cao gấp đôi gạo trắng. Ngoài ra còn dồi dào vitamin B, mangan, kẽm, kali, phốt pho, magie. Nên nấu chín kỹ để dễ tiêu hóa và ăn xen kẽ với gạo trắng.
Hoặc