Bước qua tuổi 35 - 40, cơ thể nam giới bắt đầu có nhiều thay đổi. Khối lượng cơ bắp giảm dần, quá trình trao đổi chất chậm lại, mỡ nội tạng dễ tích tụ hơn, trong khi gan và thận cũng phải làm việc nhiều hơn do ảnh hưởng của tuổi tác, rượu bia, thức khuẩn và áp lực công việc.
Không ít người tìm đến các loại thực phẩm chức năng với hy vọng cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, nền tảng quan trọng nhất vẫn là chế độ ăn hằng ngày. Một khẩu phần giàu rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bổ sung chất chống oxy hóa, giảm viêm, hỗ trợ chức năng gan và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.
Theo PGS.TS Nguyễn Duy Thịnh, nguyên giảng viên Viện Công nghệ Sinh học và Thực phẩm, Đại học Bách khoa Hà Nội, chia sẻ trên báo Sức khỏe & Đời sống, rau xanh là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ rất quan trọng. Việc duy trì lượng rau phù hợp mỗi ngày giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ tim mạch và góp phần bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Dưới đây là 8 loại rau quen thuộc được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bổ sung thường xuyên vào thực đơn.
1. Bông cải xanh
Bông cải xanh luôn nằm trong nhóm thực phẩm được đánh giá cao nhờ hàm lượng vitamin C, vitamin K, folate cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa như sulforaphane.
Nhiều nghiên cứu cho thấy sulforaphane có thể hỗ trợ cơ thể chống lại stress oxy hóa, đồng thời góp phần bảo vệ tế bào gan trước những tác động bất lợi từ môi trường và lối sống. Để giữ được nhiều dưỡng chất nhất, nên hấp hoặc luộc bông cải trong thời gian ngắn thay vì nấu quá kỹ.
2. Rau bina (cải bó xôi)
Cải bó xôi chứa lượng lớn sắt, magie, kali, vitamin A và lutein. Đây đều là những dưỡng chất có vai trò quan trọng đối với hoạt động của cơ bắp, tim mạch và hệ miễn dịch. Đối với nam giới thường xuyên vận động hoặc tập luyện thể thao, cải bó xôi cũng là lựa chọn đáng cân nhắc để bổ sung vào bữa ăn.
Rau có thể xào với tỏi, nấu canh hoặc làm salad.
3. Cần tây
Cần tây chứa nhiều nước, chất xơ và kali, giúp hỗ trợ kiểm soát huyết áp cũng như tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa. Ngoài ra, lượng chất chống oxy hóa tự nhiên trong cần tây còn giúp giảm tình trạng viêm mạn tính - yếu tố liên quan đến quá trình lão hóa của cơ thể.
Nếu không quen mùi hăng, bạn có thể xào cần tây cùng thịt bò hoặc tôm thay vì ép nước.
4. Cải xoăn
Cải xoăn (kale) được mệnh danh là một trong những loại rau có mật độ dinh dưỡng cao nhất. Loại rau này giàu vitamin C, vitamin K, beta-carotene và nhiều hợp chất thực vật có khả năng chống oxy hóa mạnh.
Ăn cải xoăn thường xuyên kết hợp với chế độ sinh hoạt lành mạnh có thể góp phần bảo vệ tim mạch và làm chậm quá trình lão hóa tế bào.
5. Măng tây
Măng tây là nguồn cung cấp folate, chất xơ và glutathione - một chất chống oxy hóa quan trọng trong cơ thể. Nhờ hàm lượng nước cao cùng lượng kali dồi dào, măng tây còn hỗ trợ cân bằng dịch và góp phần duy trì chức năng thận bình thường.
Măng tây xào thịt bò, hấp hoặc nướng đều là những cách chế biến giữ được vị ngọt tự nhiên.
6. Rau dền
Rau dền rất quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt. Loại rau này chứa nhiều vitamin A, vitamin C, canxi, sắt và chất xơ, phù hợp với người trung niên muốn bổ sung thêm vi chất nhưng vẫn kiểm soát năng lượng.
Canh rau dền nấu tôm hoặc thịt bằm là món ăn thanh mát, dễ tiêu hóa trong những ngày hè.
7. Rau ngót
Rau ngót là nguồn vitamin C tự nhiên khá dồi dào, đồng thời cung cấp thêm vitamin nhóm B và chất xơ. Đây là loại rau thường được dùng trong các món canh nhờ vị ngọt tự nhiên và dễ ăn.
Việc bổ sung rau ngót cùng nhiều loại rau khác giúp đa dạng nguồn vitamin và khoáng chất trong khẩu phần hằng ngày.
8. Cải thìa
Cải thìa chứa nhiều vitamin A, vitamin C, canxi và các hợp chất chống oxy hóa. Đây là loại rau ít calo, giàu chất xơ, thích hợp với người muốn kiểm soát cân nặng nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
Bạn có thể luộc, hấp hoặc xào nhanh với nấm để giữ độ giòn và hạn chế thất thoát vitamin.
Ăn rau đúng cách mới phát huy hiệu quả
Dù rau xanh rất tốt cho sức khỏe, các chuyên gia lưu ý không nên xem bất kỳ loại rau nào là "thần dược" giúp bổ gan hay bổ thận. Gan và thận khỏe mạnh phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chế độ ăn cân đối, hạn chế rượu bia, duy trì cân nặng hợp lý, ngủ đủ giấc và tập luyện thường xuyên.
Để tận dụng tối đa lợi ích từ rau xanh, mỗi người nên ăn đa dạng nhiều loại rau thay vì chỉ tập trung vào một loại duy nhất. Mỗi màu sắc của rau đều mang đến những nhóm dưỡng chất và chất chống oxy hóa khác nhau.
Bên cạnh đó, ưu tiên các phương pháp chế biến đơn giản như hấp, luộc hoặc xào nhanh sẽ giúp giữ lại nhiều vitamin hơn so với chiên rán ở nhiệt độ cao. Nam giới trưởng thành cũng nên kết hợp rau xanh với protein chất lượng cao từ cá, thịt nạc, trứng, đậu và ngũ cốc nguyên hạt để xây dựng chế độ ăn cân bằng.
Không có một thực phẩm nào có thể chống lão hóa hay bảo vệ gan, thận một cách kỳ diệu. Tuy nhiên, duy trì thói quen ăn đủ rau mỗi ngày, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, uống đủ nước và vận động đều đặn chính là "toa thuốc" tự nhiên, đơn giản và tiết kiệm nhất để duy trì sức khỏe lâu dài.
Hoặc