Theo Tiến sĩ Annapoorna Kini (bác sĩ tim mạch tại Bệnh viện Tim Mount Sinai Fuster ở New York, Mỹ), chất xơ hòa tan trong trái cây có thể giúp cải thiện chỉ số cholesterol. Một số loại trái cây có tác dụng bảo vệ tim mạch mạnh mẽ nhờ vào các hợp chất thực vật có lợi. Trái cây là người bạn của trái tim, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm thiểu các yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.
Các nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều trái cây có thể đóng "vai trò quan trọng" trong việc ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch, tình trạng có thể dẫn đến đau tim. Ví dụ, chất xơ hòa tan trong trái cây có thể giúp cải thiện mức cholesterol.
"Chế độ ăn uống của người Mỹ chứa rất ít chất xơ. Khuyến nghị thông thường là nạp hơn 20 gram chất xơ mỗi ngày, lý tưởng nhất là từ 25 đến 30 gram, nhưng thực tế ít ai đạt được mức này", bà Kini chia sẻ.
Chất xơ hòa tan có khả năng hòa tan trong nước và tạo thành một chất dạng gel trong ruột; chất này sẽ giữ lại cholesterol cùng các tiền chất của nó. Sau đó, chúng được đào thải ra ngoài qua quá trình đại tiện, giúp giảm tự nhiên nồng độ cholesterol trong cơ thể.
Việc ăn nhiều trái cây nguyên quả cũng có thể làm giảm nguy cơ bị cao huyết áp, theo báo cáo của các nhà nghiên cứu trên tạp chí Hypertension. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ lưu ý rằng trái cây chứa kali, chất giúp giảm áp lực lên thành mạch máu và hạn chế tác động tiêu cực của việc dư thừa natri.
Ngoài ra, trái cây còn có khả năng giảm viêm nhờ chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa; điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, theo thông tin từ Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ.
Bà Kini khuyên rằng tốt nhất nên ăn đa dạng các loại trái cây nguyên quả để nạp nhiều dưỡng chất khác nhau, đồng thời nên ăn trái cây tươi thay vì nấu chín hay nướng để tránh làm hao hụt chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến. Bà cũng khuyến cáo nên tránh uống nước ép trái cây, vì loại thức uống này thiếu đi lượng chất xơ vốn có trong trái cây nguyên quả, dễ dẫn đến tình trạng đường huyết tăng vọt đột ngột.
Dưới đây là 9 loại trái cây bạn nên cân nhắc nếu muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tim:
Các loại quả mọng (berries)
"Bạn nên cố gắng ăn những loại trái cây có hàm lượng chất xơ cao nhất, và các loại quả mọng có lẽ là lựa chọn tốt nhất", bà Kini nói, đồng thời cho biết thêm: "Quả mâm xôi (raspberry) là loại có hàm lượng chất xơ cao nhất". Các nghiên cứu chỉ ra rằng anthocyanin, loại sắc tố thực vật tạo nên màu sắc đặc trưng cho quả việt quất, có thể cải thiện chức năng nội mô, hay nói cách khác là tăng cường lưu thông máu. Việc tiêu thụ việt quất hàng ngày giúp giảm huyết áp tâm thu (chỉ số huyết áp cao hơn trong kết quả đo).
Một nghiên cứu cho thấy việc nạp nhiều anthocyanin, chất cũng có trong dâu tây và mâm xôi đen, có liên quan đến việc giảm 32% nguy cơ đau tim.
Các loại quả mọng nằm trong nhóm trái cây được các bác sĩ tim mạch ưa chuộng nhất.
Nho
Nho chứa các chất dinh dưỡng thực vật (phytonutrients), những hợp chất có lợi do thực vật sản sinh ra, chẳng hạn như resveratrol, chất đã được nghiên cứu về khả năng bảo vệ tim mạch. Theo chuyên gia dinh dưỡng Natalie Rizzo, biên tập viên mảng dinh dưỡng của chương trình TODAY, các hợp chất này chủ yếu tập trung ở phần vỏ quả.
Các nhà nghiên cứu ghi nhận rằng polyphenol trong nho, một nhóm nhỏ thuộc các chất dinh dưỡng thực vật, có thể giúp giảm huyết áp; họ cũng xếp nho vào nhóm trái cây thể hiện "tác dụng bảo vệ tim mạch mạnh mẽ".
Những loại quả khác trong danh sách này bao gồm việt quất, lựu, táo và bơ.
Táo
Loại trái cây phổ biến này rất giàu pectin, một dạng chất xơ hòa tan. Một thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy việc ăn hai quả táo mỗi ngày giúp giảm mức cholesterol và cải thiện các chỉ số sinh học liên quan đến tim mạch và chuyển hóa.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng quercetin, một loại flavonoid có trong táo, có thể làm giảm huyết áp tâm thu xuống 3 đơn vị. Flavonoid là các hợp chất thực vật mang lại lợi ích cho sức khỏe, và quercetin được ghi nhận là có "khả năng chống viêm mạnh mẽ".
Đừng gọt vỏ táo: Rizzo khuyên, vỏ chứa hầu hết chất xơ và quercetin của trái cây.
Lê
Táo và lê tương tự nhau về hàm lượng chất dinh dưỡng, nhưng lê thậm chí còn có nhiều chất xơ hơn.
Rizzo lưu ý rằng một quả lê cỡ vừa có 6 gam chất xơ, tương đương khoảng 20% lượng khuyến nghị hàng ngày. Loại trái cây thơm ngon này là vũ khí bí mật để đạt được mục tiêu về chất xơ của bạn.
Một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy ăn lê hoặc táo "làm giảm đáng kể" nguy cơ tử vong do tim mạch.
Bơ
Rizzo chỉ ra rằng có rất nhiều nghiên cứu liên kết bơ với sức khỏe tim mạch. Nó có chất béo tốt và là một chất thay thế bơ thơm ngon.
Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Kristin Kirkpatrick liệt kê bơ vào danh sách thực phẩm giúp hạ huyết áp.
Một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy ăn bơ 2 lần một ngày như một phần của chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL, loại làm tắc nghẽn động mạch. Một nghiên cứu riêng biệt cho thấy lượng bơ ăn nhiều hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
Trái cây họ cam quýt
Một nghiên cứu lưu ý rằng flavonoid có trong cam, chanh và bưởi có thể làm giảm viêm, cholesterol và huyết áp, một lý do tiềm năng khiến chúng có "vai trò trị liệu" chống lại chứng xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch. Màng và ruột của quả có múi chứa pectin, một chất xơ hòa tan.
Lựu
Những loại trái cây này chứa các hạt hoặc hạt có màu đỏ rực rỡ, có nhiều chất chống oxy hóa. Màu sắc đến từ anthocyanin, các sắc tố thực vật có lợi cũng được tìm thấy trong quả việt quất.
Một nghiên cứu cho thấy nước ép lựu có thể giảm đáng kể cả chỉ số huyết áp trên và dưới. Các nhà nghiên cứu tại King's College London cũng đã báo cáo vào tháng 8 rằng một hợp chất được tạo ra trong cơ thể sau khi ăn lựu giúp cải thiện khả năng thư giãn của tim, điều này có thể dẫn đến phương pháp điều trị có thể giúp ích cho một số bệnh nhân suy tim.
Dưa hấu
Kini nói: "Bất cứ thứ gì có màu đỏ đều tốt vì màu đỏ có chứa một chất gọi là lycopene. Lycopene này là một chất chống oxy hóa tốt. Dưa hấu có rất nhiều lycopene".
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ lưu ý rằng lượng lycopene trong dưa hấu cao hơn khoảng 40% so với cà chua sống.
AHA cho biết thêm, dưa hấu cũng rất giàu citrulline, một loại axit amin có liên quan đến việc sản xuất oxit nitric, rất quan trọng đối với sức khỏe mạch máu.
Anh đào
Một nghiên cứu lưu ý rằng ăn quả anh đào giúp giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch. Giống như quả mọng, những loại trái cây có màu đậm này là "nguồn giàu hợp chất hoạt tính sinh học", chứa flavonoid và anthocyanin có thể giúp giảm huyết áp và cholesterol.
(Ảnh minh hoạ: Internet)
(Nguồn: Today)
Hoặc