Suốt nhiều năm, 10.000 bước mỗi ngày được xem như một cột mốc lý tưởng để duy trì sức khỏe. Không ít người trung niên, cao tuổi dậy từ sáng sớm, tranh thủ đi bộ cho đủ số bước mới yên tâm trở về nhà. Thậm chí, bảng thống kê bước chân trên điện thoại còn trở thành thước đo để mọi người so sánh, thi đua với nhau.
Nhưng đi bộ càng nhiều có thực sự càng tốt? Câu trả lời không đơn giản như nhiều người vẫn nghĩ. Điều quan trọng không chỉ là bạn đi được bao nhiêu bước, mà còn nằm ở cường độ vận động, thể trạng và khả năng thích nghi của cơ thể.
1. Đi bộ nhiều chưa chắc đã tốt hơn
Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, phù hợp với nhiều lứa tuổi, nhưng không có nghĩa càng đi nhiều càng tốt. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Cell Metabolism của nhóm chuyên gia Đại học Trung Nam (Trung Quốc) đã tìm hiểu cơ chế liên quan giữa vận động quá sức và suy giảm chức năng nhận thức. Theo đó, vận động cường độ cao kéo dài có thể kích hoạt những thay đổi ảnh hưởng đến quá trình cung cấp năng lượng cho tế bào thần kinh, đặc biệt tại vùng não liên quan đến trí nhớ.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa đi bộ quá 60 phút sẽ gây hại cho não hay làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ. Vận động đều đặn vẫn có lợi cho sức khỏe, quan trọng là lựa chọn cường độ phù hợp và tránh tập luyện quá sức.
Thực tế, mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày cũng không xuất phát từ một ngưỡng sức khỏe được khoa học xác lập. Theo nghiên cứu của giáo sư I-Min Lee và cộng sự đăng trên JAMA Internal Medicine, con số này phổ biến từ chiến dịch quảng bá máy đếm bước chân tại Nhật Bản trước Thế vận hội năm 1964. Vì vậy, 10.000 bước chỉ là mục tiêu tham khảo, không phải tiêu chuẩn bắt buộc để khỏe mạnh.
Với người cao tuổi, người ít vận động hoặc có bệnh lý xương khớp, tăng đột ngột số bước chân còn có thể gây đau và chấn thương. Thay vì chạy đua với những con số, mỗi người nên bắt đầu từ khả năng hiện tại, sau đó tăng dần theo thể trạng.
2. Đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày mới có lợi cho sức khỏe?
Phân tích tổng hợp đăng trên tạp chí The Lancet Public Health cho thấy đi bộ khoảng 7.000 bước mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong, bệnh tim mạch và một số bệnh mạn tính so với mức 2.000 bước. Lợi ích có thể tăng khi số bước tăng lên, nhưng không nhất thiết phải đạt 10.000 bước mỗi ngày.
Bên cạnh đó, nghiên cứu đăng trên Nature Medicine ghi nhận mối liên hệ giữa hoạt động thể chất và quá trình tích tụ protein tau trong não – yếu tố liên quan đến bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, chưa thể khẳng định một số bước chân cụ thể có thể ngăn ngừa sa sút trí tuệ.
Số bước chân nên được điều chỉnh theo thể trạng: Người ít vận động có thể bắt đầu từ 3.000-4.000 bước mỗi ngày rồi tăng dần; người trưởng thành khỏe mạnh có thể hướng đến 6.000-8.000 bước. Với người cao tuổi, người thừa cân hoặc mắc bệnh mạn tính, cần ưu tiên mức vận động vừa sức, an toàn và tham khảo ý kiến bác sĩ khi cần thiết.
3. Người cao tuổi đi bộ thế nào để khỏe hơn, hạn chế chấn thương?
Với người lớn tuổi, đi bộ đúng cách quan trọng không kém tổng số bước chân. Một buổi đi bộ an toàn cần phù hợp với sức khỏe, điều kiện thời tiết và khả năng giữ thăng bằng của mỗi người.
Chọn thời điểm cơ thể cảm thấy dễ chịu. Không có một khung giờ cố định được chứng minh là tốt nhất cho tất cả mọi người. Người cao tuổi nên tránh đi bộ khi trời quá lạnh, quá nóng, ô nhiễm không khí cao hoặc cơ thể đang mệt mỏi. Người mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp nên tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ, đồng thời lưu ý những biến động huyết áp vào buổi sáng nếu có.
Giữ tư thế tự nhiên. Khi đi bộ, hãy giữ đầu và lưng tương đối thẳng, mắt nhìn về phía trước, vai thả lỏng. Bước chân vừa phải, không cố sải quá dài. Nên chọn tốc độ giúp bản thân vẫn có thể nói chuyện mà không quá hụt hơi.
Khởi động trước khi đi. Dành vài phút vận động nhẹ nhàng các khớp cổ chân, đầu gối, hông và vai, sau đó bắt đầu bằng tốc độ chậm rồi tăng dần. Khi kết thúc, giảm tốc từ từ và thực hiện một vài động tác giãn cơ nhẹ nếu cảm thấy thoải mái.
Chọn giày phù hợp. Một đôi giày vừa chân, có đế chống trượt và khả năng nâng đỡ tốt sẽ giúp bước đi vững vàng hơn. Người có vấn đề về bàn chân hoặc dáng đi nên lựa chọn giày phù hợp với tình trạng của mình.
Không cố đi thật nhanh hoặc thật lâu. Người cao tuổi, đặc biệt là người bị đau khớp gối, thoái hóa khớp hoặc suy giảm khả năng giữ thăng bằng, nên ưu tiên những bước đi vừa sức trên mặt đường bằng phẳng. Có thể chia thời gian vận động thành nhiều lần ngắn trong ngày thay vì cố hoàn thành toàn bộ mục tiêu trong một buổi.
Nếu xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc cảm giác sắp ngất khi đi bộ, cần dừng lại và tìm trợ giúp y tế phù hợp.
Sau cùng, đi bộ không phải cuộc thi xem ai đạt nhiều bước nhất. Một người duy trì 5.000-7.000 bước đều đặn, cảm thấy khỏe khoắn và không bị đau sau vận động có thể đang làm tốt hơn người cố đi 10.000 bước nhưng thường xuyên kiệt sức.
Đừng để con số trên điện thoại quyết định giới hạn của cơ thể. Hãy bắt đầu từ khả năng hiện tại, tăng vận động một cách từ từ và duy trì thói quen lâu dài. Đó mới là cách thiết thực để chăm sóc sức khỏe tim mạch, cơ bắp và não bộ khi tuổi tác ngày một tăng lên.
Hoặc