Khi bước vào tuổi trung niên, không ít người bắt đầu đối mặt với loạt vấn đề sức khỏe quen thuộc như mỡ máu cao, huyết áp tăng, đường huyết mất kiểm soát hay axit uric vượt ngưỡng. Chính vì vậy, chuyện ăn gì mỗi ngày trở thành mối quan tâm lớn của nhiều gia đình.
Điều thú vị là giữa vô số thực phẩm đắt đỏ được quảng bá rầm rộ, các chuyên gia dinh dưỡng lại đặc biệt nhắc đến một nhóm thực phẩm vô cùng quen thuộc với người Việt: các loại đậu và sản phẩm từ đậu nành.
Một số loại đậu phổ biến ở Việt Nam tốt cho tim mạch, chống đột quỵ,...
Nhóm thực phẩm “nhỏ mà có võ” trên mâm cơm Việt
Đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen hay những món như đậu phụ, tào phớ, sữa đậu nành vốn đã xuất hiện từ lâu trong bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, nhiều người vẫn xem đây chỉ là món ăn phụ hoặc thực phẩm “ăn cho có”.
Trong những năm gần đây, nhiều nghiên cứu dinh dưỡng đã chỉ ra rằng việc bổ sung các loại đậu thường xuyên có thể hỗ trợ cải thiện sức khỏe chuyển hóa, đặc biệt ở người có cholesterol cao hoặc nguy cơ tim mạch.
Theo BS CKII Huỳnh Tấn Vũ - Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM cơ sở 3, đã chia sẻ trên báo Người Lao Động, đậu nành và các sản phẩm từ đậu chứa nhiều protein thực vật, chất xơ và hoạt chất sinh học có lợi, giúp hỗ trợ giảm cholesterol xấu, đồng thời góp phần bảo vệ hệ tim mạch nếu sử dụng điều độ.
Hỗ trợ giảm cholesterol và bảo vệ tim mạch
Điểm nổi bật nhất của các loại đậu là chứa nhiều protein thực vật, chất xơ hòa tan và các hợp chất sinh học có lợi như isoflavone.
Những thành phần này giúp hạn chế hấp thu cholesterol tại ruột, đồng thời hỗ trợ cơ thể đào thải mỡ thừa hiệu quả hơn.
Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy những người duy trì thói quen ăn đậu phụ hoặc uống sữa đậu nành thường xuyên có xu hướng kiểm soát cholesterol toàn phần và triglyceride tốt hơn so với người ăn quá nhiều thịt đỏ, nội tạng hoặc đồ chiên rán.
Đặc biệt, việc thay thế một phần thực phẩm giàu chất béo động vật bằng đạm thực vật từ đậu được xem là cách ăn có lợi cho hệ tim mạch trong thời gian dài.
Chất xơ trong đậu nành liên kết axit mật, buộc cơ thể dùng cholesterol tạo mật mới giúp giảm mỡ máu.
Người có axit uric cao không cần “sợ” đậu như lời đồn
Trong nhiều năm, không ít người bị gout hoặc axit uric cao được khuyên hạn chế ăn đậu vì lo ngại purin. Tuy nhiên, quan điểm này đang dần thay đổi.
Các chuyên gia cho rằng purin trong thực vật không làm tăng nguy cơ gout mạnh như purin từ nội tạng động vật hoặc hải sản. Thậm chí, ăn đậu ở mức hợp lý còn có thể hỗ trợ cải thiện chuyển hóa.
Một số nghiên cứu theo dõi dinh dưỡng quy mô lớn cũng ghi nhận nhóm ăn đậu thường xuyên có nguy cơ tăng axit uric thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn ít.
Giúp ổn định đường huyết
Không chỉ tốt cho tim mạch, các loại đậu còn được đánh giá cao ở khả năng hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
Chất xơ trong đậu giúp làm chậm quá trình hấp thu đường sau ăn, từ đó hạn chế tình trạng đường huyết tăng quá nhanh.
Ngoài ra, protein thực vật và carbohydrate hấp thu chậm trong đậu cũng giúp tạo cảm giác no lâu hơn, giảm nguy cơ ăn vặt hoặc nạp quá nhiều tinh bột tinh chế.
Đây là lý do nhiều chuyên gia khuyên người có nguy cơ tiểu đường hoặc tiền tiểu đường nên tăng cường đậu trong thực đơn thay vì ăn quá nhiều bánh kẹo, nước ngọt hoặc tinh bột trắng.
Giàu Omega-3 và Omega-6 giúp giảm đáng kể lượng cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể.
Hỗ trợ kiểm soát huyết áp và tăng tuổi thọ
Các loại đậu còn chứa lượng kali, magie và chất chống oxy hóa khá dồi dào - những yếu tố có lợi cho việc điều hòa huyết áp.
Không ít nghiên cứu dinh dưỡng dài hạn cho thấy người duy trì chế độ ăn giàu thực vật, đặc biệt là đậu và hạt, thường có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.
Bên cạnh đó, isoflavone trong đậu nành còn được cho là có tác dụng chống oxy hóa, hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa tế bào.
Ăn thế nào để tốt mà không phản tác dụng?
Dù tốt cho sức khỏe, các chuyên gia vẫn khuyến nghị nên ăn đậu ở mức hợp lý thay vì lạm dụng.
Một người trưởng thành có thể bổ sung đậu hoặc sản phẩm từ đậu mỗi ngày thông qua các món quen thuộc như đậu phụ hấp, canh đậu, sữa đậu nành ít đường hoặc chè đậu tự nấu.
Ngoài ra, cần hạn chế các món chế biến quá nhiều dầu mỡ như đậu phụ chiên, tàu hũ chiên giòn hoặc các loại sữa đậu nành pha quá nhiều đường. Đặc biệt, sữa đậu nành cần được nấu chín kỹ trước khi uống để tránh gây khó chịu tiêu hóa.
Trong khi nhiều người mải mê săn lùng các loại thực phẩm chức năng đắt đỏ, những món ăn quen thuộc như đậu phụ hay sữa đậu nành lại đang được giới dinh dưỡng đánh giá rất cao.
Điều quan trọng nhất không nằm ở việc ăn thật nhiều một loại thực phẩm nào đó, mà là duy trì chế độ ăn cân bằng, đa dạng và lâu dài. Và đôi khi, chính những món bình dân xuất hiện mỗi ngày trên mâm cơm Việt mới là “trợ thủ” bền bỉ nhất cho sức khỏe.
Hoặc