Để giảm cân nhanh chóng, nhiều người lựa chọn leo cầu thang hoặc leo núi vì cho rằng đây là những bài tập đốt cháy nhiều calo. Tuy nhiên, tập luyện quá sức, tăng cường độ đột ngột hoặc lặp lại các động tác khiến đầu gối chịu tải lớn có thể dẫn đến chấn thương.
Theo thông tin từ Bệnh viện trực thuộc Đại học Ninh Ba số 1, Trung Quốc, cô gái 26 tuổi tìm đến bác sĩ vì tình trạng đau đầu gối kéo dài. Trước đó, để nhanh chóng giảm mỡ, cô kiên trì leo 30 tầng cầu thang mỗi ngày. Vào cuối tuần, cô còn tham gia những buổi leo núi với cường độ cao.
Sau 3 tháng, cân nặng của cô giảm được vài cân. Thế nhưng, đầu gối lại xuất hiện nhiều dấu hiệu bất thường. Cô cảm thấy đau nhức mỗi khi lên xuống cầu thang. Khi ngồi xổm, khớp gối phát ra cảm giác lạo xạo như có sự cọ xát bên trong. Sau khi ngồi lâu rồi đứng dậy, đầu gối còn có cảm giác cứng và khựng lại.
Qua thăm khám và kiểm tra, bác sĩ xác định cô mắc hội chứng đau khớp bánh chè - đùi, đồng thời có tổn thương sụn ở phía sau xương bánh chè. Tình trạng này có thể liên quan đến việc đầu gối phải chịu tải lặp đi lặp lại với cường độ cao trong thời gian dài.
Vì sao đầu gối có thể tổn thương ngay cả khi còn trẻ?
Theo bác sĩ, các vấn đề về khớp và thoái hóa khớp không chỉ xuất hiện ở người cao tuổi. Người trẻ vẫn có thể bị đau khớp, tổn thương sụn hoặc gặp các vấn đề về dây chằng và sụn chêm do vận động sai cách, thừa cân hoặc chấn thương chưa được điều trị phù hợp.
Khớp gối là một trong những khớp phải chịu tải lớn trong các hoạt động thường ngày. Khi đi bộ, leo cầu thang, chạy hoặc ngồi xổm, lực tác động lên khớp thay đổi tùy theo tư thế, tốc độ, trọng lượng cơ thể và cường độ vận động.
Sụn khớp có vai trò giúp các đầu xương trượt lên nhau thuận lợi và phân bố lực trong quá trình vận động. Tuy nhiên, khả năng tự sửa chữa của mô sụn tương đối hạn chế. Khi tổn thương kéo dài hoặc đi kèm những bất thường về cơ học, người bệnh có thể bị đau và suy giảm chức năng vận động.
Dù vậy, không nên hiểu rằng sụn khớp bắt đầu hư hỏng nghiêm trọng ngay từ tuổi 20 hoặc cứ tập luyện nhiều là đầu gối sẽ lão hóa sớm. Vận động đúng cách còn giúp tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện chức năng khớp và duy trì sức khỏe lâu dài. Vấn đề nằm ở cách tập, mức độ chịu tải và khả năng phục hồi của cơ thể.
3 sai lầm phổ biến khiến đầu gối dễ tổn thương
1. Chọn bài tập quá nặng để giảm cân nhanh
Leo cầu thang, leo núi và ngồi xổm đều có thể là những hình thức vận động hữu ích nếu được thực hiện phù hợp. Tuy nhiên, các hoạt động này đòi hỏi khớp gối phải làm việc nhiều, đặc biệt khi liên tục gập gối và chịu tải.
Với người mới tập, việc leo hàng chục tầng mỗi ngày rồi tiếp tục leo núi cường độ cao vào cuối tuần có thể khiến đầu gối không có đủ thời gian thích nghi và phục hồi.
Khi khớp bắt đầu đau, người tập vẫn cố duy trì lịch tập với mong muốn đốt cháy nhiều calo hơn có thể khiến triệu chứng kéo dài hoặc trầm trọng thêm.
Để giảm cân an toàn, người mới nên bắt đầu từ mức vận động phù hợp, tăng thời lượng và cường độ từ từ. Bơi lội, đạp xe với mức kháng lực phù hợp hoặc đi bộ trên địa hình bằng phẳng có thể là những lựa chọn ít tác động hơn lên khớp so với các bài tập chịu tải cao.
Hiệu quả giảm cân vẫn phụ thuộc vào tổng mức vận động, chế độ ăn uống và khả năng duy trì thói quen lâu dài, không chỉ ở một bài tập cụ thể.
2. Ngồi lâu, ít vận động hoặc thừa cân
Một trường hợp khác được bác sĩ đề cập là nữ nhân viên văn phòng 34 tuổi, cao 1,6 m và nặng 75kg. Người này ngồi làm việc hơn 9 giờ mỗi ngày, chỉ thỉnh thoảng mới tập luyện vào cuối tuần.
Sau khi đi bộ khoảng 20 phút, cô bắt đầu cảm thấy đau tức ở mặt trong đầu gối. Cơ đùi cũng có dấu hiệu teo nhỏ. Kết quả kiểm tra cho thấy sụn ở khoang khớp phía trong bị tổn thương và cơ tứ đầu đùi suy yếu.
Theo bác sĩ, việc ít vận động trong thời gian dài có thể khiến cơ bắp suy yếu, làm giảm khả năng hỗ trợ và ổn định khớp gối. Trong khi đó, cân nặng dư thừa làm tăng tải trọng lên khớp khi đứng, đi lại hoặc leo cầu thang.
Vì vậy, giải pháp không phải là ngừng vận động hoàn toàn mà là xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp, kết hợp kiểm soát cân nặng và tăng cường sức mạnh cơ đùi.
Người ngồi làm việc lâu nên thường xuyên đứng dậy thay đổi tư thế, đi lại nhẹ nhàng và tránh dồn toàn bộ hoạt động thể chất vào một vài buổi tập quá sức mỗi tuần.
3. Bỏ qua chấn thương vì nghĩ hết đau là đã khỏi
Một nữ sinh viên 22 tuổi từng bị đau đầu gối khi chơi cầu lông. Trong lúc dừng đột ngột và đổi hướng, cô nghe thấy tiếng động bất thường trong khớp, sau đó đầu gối sưng trong khoảng hai ngày.
Nghỉ ngơi một tuần, cơn đau giảm nên cô tiếp tục chơi thể thao mà không đi kiểm tra.
Tuy nhiên, những năm sau đó, cô thỉnh thoảng có cảm giác chân đột ngột mất vững. Khi tái khám, bác sĩ phát hiện tổn thương dây chằng chéo trước cũ và rách sụn chêm, kèm theo dấu hiệu thoái hóa sụn khớp.
Dây chằng chéo trước giúp ổn định khớp gối, còn sụn chêm có vai trò phân bố lực và hỗ trợ giảm chấn. Khi những cấu trúc này bị tổn thương, sự mất ổn định của khớp có thể làm tăng nguy cơ tổn thương thứ phát nếu người bệnh tiếp tục vận động mạnh mà chưa được điều trị và phục hồi đầy đủ. Hết đau không đồng nghĩa với việc chấn thương đã lành hoàn toàn.
Nếu đầu gối sưng nhanh sau chấn thương, nghe tiếng bật hoặc rắc bất thường, đi lại không vững hay có cảm giác khớp bị khóa, người bệnh nên được khám chuyên khoa. Bác sĩ sẽ quyết định có cần chụp cộng hưởng từ (MRI) hoặc thực hiện các kiểm tra khác hay không.
4 cách bảo vệ đầu gối khi tập luyện
Theo bác sĩ, việc bảo vệ khớp gối nên bắt đầu từ những thói quen cơ bản: kiểm soát cân nặng, tăng cường cơ bắp, điều chỉnh cách vận động và phòng tránh chấn thương.
1. Kiểm soát cân nặng hợp lý
Với người thừa cân, giảm cân từ từ có thể giúp giảm tải lên khớp gối và cải thiện triệu chứng đau. Nên kết hợp điều chỉnh khẩu phần ăn với vận động phù hợp thay vì cố gắng tạo mức tiêu hao năng lượng quá lớn bằng những bài tập chịu tải cao.
Mục tiêu cân nặng cần được cá nhân hóa theo chiều cao, thể trạng và tình trạng sức khỏe; không nên áp dụng một chỉ số duy nhất cho tất cả mọi người.
2. Tăng cường cơ đùi và cơ quanh khớp
Cơ tứ đầu đùi và các nhóm cơ quanh hông, đầu gối đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ vận động và ổn định khớp.
Tùy tình trạng sức khỏe, người tập có thể thực hiện các bài như nâng chân thẳng khi nằm, siết cơ tứ đầu đùi, bài tập cơ hông hoặc những động tác tăng cường sức mạnh được chuyên gia phục hồi chức năng hướng dẫn.
Người đang đau hoặc có tổn thương khớp cần lựa chọn bài tập phù hợp, tránh cố tập xuyên qua cơn đau.
3. Điều chỉnh thói quen vận động
Không nên đột ngột tăng số tầng cầu thang, quãng đường leo núi hoặc số lần ngồi xổm. Hãy tăng cường độ từng bước để cơ thể có thời gian thích nghi.
Ngoài ra, nên hạn chế ngồi xổm sâu hoặc quỳ gối kéo dài nếu những tư thế này làm đau khớp; nghỉ giải lao sau thời gian ngồi lâu và duy trì vận động đều đặn trong tuần.
Khi đầu gối xuất hiện đau tăng dần, sưng hoặc cứng khớp, nên giảm hoặc tạm dừng bài tập gây triệu chứng và tìm tư vấn y tế nếu tình trạng không cải thiện.
4. Xử lý chấn thương đúng cách
Khi bị bong gân hoặc chấn thương đầu gối cấp tính, cần ngừng hoạt động gây đau, bảo vệ khớp và chườm lạnh có kiểm soát để giảm đau, sưng. Không nên tự xoa bóp mạnh hoặc cố vận động để kiểm tra xem khớp còn đau hay không.
Nếu triệu chứng nghiêm trọng, đầu gối biến dạng, không thể chịu lực, sưng nhiều hoặc liên tục mất vững, cần đi khám sớm. Việc trở lại thể thao nên dựa trên mức độ hồi phục và hướng dẫn chuyên môn, thay vì chỉ dựa vào cảm giác hết đau.
Nguồn và ảnh: Sina
Hoặc