Mỹ đánh giá đây là loại rau tốt nhất thế giới, người Việt rất quen mặt
Rau chân vịt (hay còn gọi là rau bina, cải bó xôi) là một loại rau quen thuộc trong bữa ăn Việt Nam. Rất giàu dinh dưỡng, các loại vitamin, và có lợi ích sức khỏe vượt trội, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) đánh giá rau chân vịtlà một trong những loại rau tốt nhất thế giới.
Rau chân vịt là loại rau lá xanh đậm, nổi bật với hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng lại chứa rất ít calo. Theo chuyên trang sức khỏe Health Shots (Ấn Độ), chỉ một cốc rau bina sống (khoảng 30g) cung cấp:
Vitamin K: Hơn 300% nhu cầu hàng ngày, hỗ trợ đông máu và sức khỏe xương.
Vitamin A: Hơn 160% nhu cầu, tốt cho thị lực và làn da.
Vitamin C: Khoảng 40% nhu cầu, tăng cường miễn dịch và sản xuất collagen.
Các dưỡng chất khác: Sắt, magiê, kali, canxi, folate và chất xơ, cùng với các chất chống oxy hóa như lutein, kaempferol, quercetin và zeaxanthin. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), cứ 100g rau chân vịt chứa 2,7-3,57mg sắt. Trong khi đó, 100g thịt bò chứa 2,6mg sắt. Như vậy, loại rau này có hàm lượng sắt cao hơn hẳn so với thịt bò.
Những dưỡng chất này giúp rau bina trở thành “vua rau xanh”, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe từ tim mạch, não bộ đến hệ tiêu hóa.
1. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Food and Function, các chất trong rau bina có thể giảm tổn thương DNA, hỗ trợ trao đổi chất và kiểm soát hormone gây thèm ăn. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và béo phì.
Hàm lượng kali cao trong rau bina cũng giúp điều hòa huyết áp bằng cách trung hòa tác động của natri trong cơ thể.
2. Tốt cho não bộ
Trong một nghiên cứu kéo dài 5 năm, các nhà nghiên cứu đã theo dõi chế độ ăn và khả năng nhận thức của hơn 950 người lớn tuổi. Kết quả cho thấy những người ăn rau chân vịt có tỷ lệ mắc bệnh suy giảm nhận thức thấp hơn những người không ăn.
Các chất chống oxy hóa như kaempferol và quercetin trong rau bina giúp bảo vệ não bộ khỏi viêm và stress oxy hóa.
3. Bảo vệ mắt
Rau bina chứa lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa quan trọng giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác và bảo vệ mắt khỏi tia UV. Vitamin A trong rau bina cũng hỗ trợ bảo vệ giác mạc và phát triển thị lực.
4. Cải thiện tiêu hóa
Với hàm lượng chất xơ và nước cao, rau bina giúp ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy nhu động ruột. Đặc biệt, chất xơ prebiotic trong rau bina là nguồn thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột, giúp cân bằng hệ vi sinh và tăng cường hấp thu dinh dưỡng.
5. Giải độc cơ thể
Rau bina giàu chất chống oxy hóa, hỗ trợ gan trong quá trình giải độc và bảo vệ cơ thể khỏi căng thẳng oxy hóa. Điều này giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa tổng thể và tăng cường khả năng miễn dịch.
6. Tốt cho da và tóc
Vitamin A và C trong rau bina giúp điều tiết sản xuất dầu trên da và tóc, ngăn ngừa mụn và duy trì độ ẩm. Vitamin C cũng hỗ trợ sản xuất collagen, mang lại làn da và mái tóc khỏe mạnh. Ngoài ra, sắt trong rau bina giúp ngăn ngừa rụng tóc do thiếu hụt sắt.
Lưu ý khi tiêu thụ rau chân vịt
Mặc dù rau bina mang lại nhiều lợi ích, việc tiêu thụ cần được cân nhắc:
- Oxalate cao: Rau bina chứa oxalate, có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận nếu ăn quá nhiều.
- Tương tác với thuốc: Người dùng thuốc làm loãng máu (như warfarin) nên duy trì lượng rau bina ổn định để tránh ảnh hưởng đến hiệu quả thuốc do hàm lượng vitamin K cao.
- Người suy giảm chức năng thận: Hàm lượng kali cao có thể gây hại nếu thận hoạt động kém.
- Để tối ưu hóa lợi ích, chỉ nên ăn rau bina khoảng 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 100g, và kết hợp với chế độ ăn đa dạng. Chế biến đúng cách, như luộc hoặc xào nhanh, giúp giữ nguyên dưỡng chất và giảm oxalate.
Rau bina là loại rau quen thuộc, dễ tìm ở chợ hay siêu thị Việt Nam. Người Việt thường chế biến rau bina thành các món như luộc, xào tỏi, nấu canh hoặc làm nước ép. Sự phổ biến và tính linh hoạt trong chế biến khiến rau bina trở thành lựa chọn lý tưởng để bổ sung dinh dưỡng vào bữa ăn hàng ngày.
Theo Health Shots, Medical News Today
Hoặc