Nghiên cứu chỉ ra: Từ 40-50 tuổi vẫn duy trì tư thế này trên 45 giây chứng tỏ sức khỏe dẻo dai, trung niên sung mãn

Đứng một chân để kiểm tra cơ thể bạn đang già đi thế nào

Bài kiểm tra đứng một chân trong khoảng thời gian nhất định được xem là một chỉ số đơn giản nhưng hữu ích để đánh giá tình trạng sức khỏe tổng quát và mức độ lão hóa của cơ thể. Theo các chuyên gia, những người dưới 40 tuổi được khuyến nghị cố gắng giữ thăng bằng khoảng 45 giây, trong khi người trên 40 tuổi có thể duy trì trong khoảng 20 đến 40 giây.

Trung bình, thời gian giữ thăng bằng sẽ giảm dần theo các mức tuổi tác cụ thể như sau: dưới 40 tuổi có thể giữ khoảng 43 giây, 40-49 tuổi là 40 giây, 50-59 tuổi là 37 giây, từ 60-69 tuổi còn khoảng 30 giây, 70-79 tuổi còn khoảng 18-19 giây, và trên 80 tuổi thường giữ được khoảng 6-10 giây.

Nếu bạn thực hiện được trong khung thời gian phù hợp với lứa tuổi của mình, điều đó phản ánh thể trạng ổn định và tốc độ lão hóa không quá nhanh.

Tại sao động tác đơn giản này lại phản ánh quá trình lão hóa?

Chuyên gia phục hồi chức năng Nancy R. Kirsch từ Đại học Rutgers giải thích rằng khả năng đứng lâu trên một chân mà không bị chao đảo chính là dấu hiệu của hệ tiền đình hoạt động hiệu quả. Điều này phản ánh quá trình lão hóa diễn ra lành mạnh. Khi hệ tiền đình suy giảm, nó có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, đồng thời làm tăng nguy cơ gặp phải các tai nạn do té ngã.

Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí PLOS One đã chỉ ra rằng, đối với những người trên 50 tuổi, khả năng giữ thăng bằng bằng một chân giảm sút rõ rệt theo thời gian. Các nhà khoa học nhận định đây là một chỉ báo khá chính xác về tình trạng thoái hóa hệ thần kinh cơ, có giá trị áp dụng cho cả nam và nữ.

Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh chỉ ra rằng những người không thể giữ thăng bằng bằng một chân ít nhất 10 giây có nguy cơ tử vong trong vòng 10 năm tới cao gấp đôi so với những người duy trì được sự cân bằng tốt.

Tiến sĩ Kenton R. Kaufman, chuyên gia nghiên cứu thần kinh cơ tại Mayo Clinic, đồng thời là đồng tác giả của nghiên cứu này, khẳng định: “Khả năng giữ thăng bằng phản ánh sức khỏe tổng thể của nhiều bộ phận trong cơ thể. Khi khả năng này tốt, bạn có thể sinh hoạt hàng ngày dễ dàng mà không phải lo lắng về nguy cơ té ngã.”

Ông cũng nhấn mạnh rằng việc duy trì các hoạt động vận động hợp lý mỗi ngày chính là chìa khóa giúp bạn duy trì sự dẻo dai và chậm lão hóa theo thời gian.

4 bài kiểm tra khác giúp bạn biết độ linh hoạt của cơ thể đang ở đâu

Một cơ bụng khỏe đóng vai trò rất quan trọng trong các hoạt động hàng ngày, từ bê vác đến dọn dẹp nhà cửa. So với các động tác gập bụng, plank được coi là bài kiểm tra sức mạnh vùng lõi hiệu quả hơn, đồng thời giúp phòng tránh đau lưng.

Cách thực hiện: bạn đặt cẳng tay lên sàn, khuỷu tay nằm thẳng dưới vai, người giữ thẳng từ đầu đến gót chân. Bạn có thể bắt đầu bằng 10 giây và cố gắng nâng dần lên 60 giây. Khi đã quen, có thể tăng thử thách bằng cách chuyển sang plank cao-thấp luân phiên trong 30 giây.

Khả năng đứng lên khỏi ghế là dấu hiệu phản ánh sức mạnh cơ bắp vùng chân, đặc biệt quan trọng đối với người ngồi nhiều. Đây cũng là bài kiểm tra dễ thực hiện để dự đoán nguy cơ té ngã.

Hướng dẫn thực hiện: dùng ghế không tay vịn, hai chân đặt vững trên mặt sàn. Trong vòng 30 giây, cố gắng đứng lên và ngồi xuống nhiều lần nhất có thể mà không cần chống tay. Mốc tham khảo như sau: nữ từ 60-64 tuổi thực hiện 12-17 lần, nam 14-19 lần; nữ từ 70-79 tuổi thực hiện 10-15 lần, nam 11-17 lần; trên 80 tuổi, nữ 8-14 lần, nam 8-15 lần.

Bài tập này giúp rèn luyện sức mạnh phần thân dưới, khả năng giữ thăng bằng và cải thiện tư thế. Thay vì dùng tạ, bạn có thể thay bằng hai chai nước.

Thực hiện: đứng hai chân rộng ngang vai, đẩy hông ra sau, hạ người về tư thế squat. Khi đứng dậy, bạn đẩy hai chai nước qua vai. Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.

Lực nắm tay không chỉ cho thấy sức mạnh của tay mà còn liên quan trực tiếp tới sức khỏe tim mạch, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hay sa sút trí tuệ. Đặc biệt, khả năng nắm chắc còn rất cần thiết trong các tình huống như bám lan can hoặc mở nắp lọ.

Bạn có thể luyện tập bằng cách thường xuyên vắt khăn, bóp bóng cao su hoặc bóng tennis. Trung bình, nữ giới 40-50 tuổi đạt từ 22-27 kg, nam giới từ 42-49 kg; nhóm nữ 50-60 tuổi khoảng 20-25 kg, nam từ 39-45 kg.

Những bài kiểm tra đơn giản này không chỉ giúp bạn đánh giá thể lực mà còn là phương pháp hữu ích để phát hiện dấu hiệu lão hóa sớm, từ đó điều chỉnh chế độ luyện tập, hướng tới một cuộc sống khỏe mạnh, độc lập hơn ở tuổi già.