Gần đây, ông Vương nghe nói tập thể dục rất tốt cho tim mạch, có thể ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ, nên lập tức quyết tâm “vận động chăm chỉ” mỗi ngày. Sáng nào ông cũng ra công viên chạy bộ, từ chạy chậm rồi tăng dần tốc độ, thậm chí còn tham gia đội cầu lông của khu dân cư. Ông rất tự hào, cảm thấy thể lực của mình còn tốt hơn cả hồi trẻ.
Nhưng điều không ngờ đã xảy ra: trong một buổi chạy, ông Vương đột nhiên chóng mặt, tối sầm mắt và ngã quỵ. Nhờ người xung quanh gọi cấp cứu kịp thời, ông được đưa vào bệnh viện. Bác sĩ cho biết ông có dấu hiệu cảnh báo của một cơn biến cố tim mạch hoặc mạch máu não. Nằm trên giường bệnh, ông Vương không khỏi bối rối: “Tập thể dục mỗi ngày mà sao vẫn bị bệnh tim mạch?”
Câu chuyện của ông cho thấy: tập thể dục đúng là tốt, nhưng không phải cứ càng nhiều, càng nặng là càng tốt. Nếu quá sức, đặc biệt ở tuổi trung niên – cao tuổi, nguy cơ lại tăng lên.
1. 5–10 phút vận động “ra trò” mỗi ngày: lợi ích đã rất rõ
Rất nhiều nghiên cứu lớn cho thấy, chỉ cần một lượng nhỏ hoạt động thể lực cường độ vừa đến cao mỗi ngày cũng đã giúp giảm đáng kể nguy cơ tử vong và biến cố tim mạch. Nghiên cứu trên hàng trăm nghìn người trưởng thành ghi nhận: chỉ cần đạt mức khuyến nghị vận động mạnh 75 phút/tuần hoặc vận động vừa phải 150 phút/tuần cũng đã giảm rõ rệt nguy cơ tử vong và tử vong do tim mạch.
Một số phân tích cho thấy những người có thói quen “chèn” các đợt hoạt động mạnh, ngắn trong ngày (như đi nhanh, leo dốc, leo cầu thang) vẫn có lợi ích rõ rệt với tim mạch, dù tổng thời gian vận động không quá dài.
Với người lớn tuổi, hoạt động thể chất đều đặn còn giúp duy trì chức năng nhận thức, giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ, giảm nguy cơ té ngã, làm chậm quá trình tàn phế, cải thiện tâm trạng và trầm cảm.
Nói cách khác, tập đều dù chỉ 5–10 phút “ra mồ hôi” mỗi ngày – còn quý hơn là cố gắng “cày nát” vài buổi rồi bỏ dở.
2. Vì sao tập càng nhiều, càng nặng lại có thể “phản tác dụng”?
Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích, nhưng từ góc độ tim mạch, có một thực tế là: điểm “tối ưu” nằm ở mức vừa phải, không phải ở cực đoan.
Một nghiên cứu tại Hà Lan trên những người đàn ông trên 50 tuổi cho thấy: Những ai thường xuyên tập luyện với cường độ rất cao, kéo dài nhiều năm có xu hướng tăng vôi hóa động mạch vành nhiều hơn so với nhóm tập vừa phải. Ngược lại, những người tập nhiều nhưng ở mức vừa đến mạnh, không quá cực đoan, lại có diễn tiến vôi hóa “dễ chịu” hơn.
Ý nghĩa của vôi hóa động mạch vành ở nhóm tập cực nặng trong nhiều năm vẫn còn đang được nghiên cứu: một mặt vôi hóa thường gắn với nguy cơ tim mạch cao hơn, mặt khác có giả thuyết cho rằng mảng bám vôi hóa ổn định hơn mảng bám “mềm”. Tuy nhiên, với người bình thường, đặc biệt là người lớn tuổi, việc ép mình ở mức rất cao trong thời gian dài rõ ràng là không an toàn.
Tập quá nặng, kéo dài còn có thể gây mệt mỏi tích lũy, ngủ kém, suy giảm miễn dịch, dễ nhiễm bệnh. Đồng thời, tập quá nặng cũng àm chậm quá trình hồi phục của cơ thể, dễ chấn thương gân, cơ, khớp.
Đây có thể là một phần lý do vì sao ông Vương, dù “rất chăm vận động”, vẫn phải nhập viện.
3. Ba kiểu vận động người lớn tuổi nên thận trọng
Đối với người cao tuổi, vận động là “thuốc bổ”, nhưng chọn sai bài tập hoặc tập quá sức lại dễ thành “thuốc độc”. Dưới đây là ba loại hình nên hạn chế hoặc phải cực kỳ thận trọng:
Đi bộ đường dài, leo núi dốc
- Địa hình dốc, gồ ghề đòi hỏi sức bền, lực cơ chân và khả năng thăng bằng tốt. Người lớn tuổi với cơ – khớp suy yếu dễ bị ngã, bong gân, trượt chân.
- Đi lâu trên đường dốc có thể làm tăng áp lực lên khớp gối, dễ làm nặng hơn tình trạng thoái hóa khớp gối.
Chạy đường dài, chạy kiểu “marathon”
- Đòi hỏi tim – phổi phải làm việc liên tục ở cường độ cao trong thời gian dài. Với người có bệnh nền tim mạch tiềm ẩn, đây là gánh nặng lớn.
- Lực tác động lặp lại lên khớp gối, cổ chân dễ gây tổn thương, viêm đau mạn tính.
- Các bài tập chân kiểu đòn bẩy, dùng lực nhiều lên tĩnh mạch chân
- Những động tác “kẹp chân, gác chân, kéo ép qua thanh ngang…” nếu làm lâu, lặp lại nhiều có thể tạo áp lực bất thường lên tĩnh mạch, nhất là ở người gầy, cơ ít, mạch máu xơ cứng.
- Về lâu dài, có thể làm nặng thêm tình trạng suy tĩnh mạch, tăng nguy cơ huyết khối, tắc mạch ở chi dưới.
Những dạng vận động trên không phải là “cấm tuyệt đối”, nhưng với người trên 60 tuổi, có bệnh nền tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường… thì nên tránh tự ý tập nặng, kéo dài, không có hướng dẫn.
Theo Aboluowang
Hoặc