Carbohydrate thường bị “mang tiếng xấu”, dù chúng chiếm một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Tất nhiên, có sự khác biệt rất lớn giữa ngũ cốc nguyên hạt và các loại đồ ngọt, đồ ăn vặt siêu chế biến. Giàu chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu, ngũ cốc là nền tảng của chế độ ăn cân bằng và bổ dưỡng.
Giá trị sức khỏe của gạo lứt đã được khẳng định rõ ràng — giàu protein và chất xơ, lại dễ tìm ở siêu thị và có giá thành phải chăng. Ở phân khúc “thời thượng” hơn là quinoa, một loại hạt không chứa gluten, được xếp vào nhóm ngũ cốc nguyên hạt và chứa đầy đủ cả chín axit amin thiết yếu.
Có họ hàng với quinoa, amaranth (hạt dền) là một loại “ngũ cốc” ít được biết đến, âm thầm tồn tại nhưng lại là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.
Giàu protein và không chứa gluten, amaranth nằm trong số những cây trồng cổ xưa nhất thế giới và từng được người Aztec và Inca tôn kính như một loại thực phẩm mang đặc tính huyền bí.
Amaranth (hạt dền) là một loại “ngũ cốc” ít được biết đến, âm thầm tồn tại nhưng lại là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.
Điều gì khiến carbohydrate tốt cho sức khỏe?
Lý giải đơn giản cho việc tại sao một số loại carbohydrate lại có lợi nằm ở quá trình chế biến thực phẩm. Những loại được gọi là “carb tốt” chính là ngũ cốc nguyên hạt — về cơ bản là các loại hạt vẫn giữ nguyên trạng, chưa qua tinh chế.
Hiệp hội Dinh dưỡng Anh cho biết một hạt ngũ cốc hoàn chỉnh bao gồm ba phần:
Cám (bran): lớp vỏ ngoài giàu chất xơ Mầm (germ): phần bên trong chứa nhiều dưỡng chất Nội nhũ (endosperm): phần trung tâm giàu tinh bột
Ngược lại, ngũ cốc tinh chế trải qua quá trình xử lý và chỉ giữ lại phần nội nhũ. Các sản phẩm làm từ ngũ cốc chế biến và tinh chế hiện chiếm phần lớn các kệ hàng trong siêu thị.
“Ngũ cốc nguyên hạt, khi được trồng và thu hoạch tự nhiên, chứa rất nhiều dưỡng chất,” chuyên gia dinh dưỡng được cấp chứng chỉ Ashli Greenwald chia sẻ với hệ thống y tế Mỹ John Hopkins Medicine.
“Chúng có thể chứa nhiều loại vitamin nhóm B và các khoáng chất vi lượng như sắt, kẽm, magie và đồng. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt còn là nguồn cung protein tốt.”
“Bạn cũng nhận được các hợp chất thực vật (phytonutrients): những hợp chất có nguồn gốc từ thực vật giúp giảm viêm và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và thậm chí là một số loại ung thư.”
Vì sao amaranth là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất bạn có thể ăn?
Siêu thực phẩm cổ xưa này được công nhận là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất nhờ hàm lượng dưỡng chất vượt trội. Người Aztec được cho là đã gọi amaranth là “thực phẩm của sự bất tử”.
Dù về mặt kỹ thuật là một loại hạt, amaranth mang lại những lợi ích sức khỏe tương đương với ngũ cốc nguyên hạt. Với hàm lượng protein cao hơn gạo và ngô, amaranth tạo cảm giác no lâu đáng kể, đồng thời cung cấp đầy đủ hồ sơ axit amin hoàn chỉnh, bao gồm lysine — một axit amin hiếm gặp trong các loại ngũ cốc — cùng với vitamin A và C.
Chuyên gia dinh dưỡng Kerry Torrens đã gọi amaranth là loại ngũ cốc lành mạnh nhất trong một bài viết cho chuyên trang ẩm thực Anh Good Food, xếp trên cả yến mạch, gạo lứt và quinoa.
Một nghiên cứu năm 2020 đã xem xét những lợi ích ít được biết đến của amaranth. Các nhà khoa học phát hiện rằng loại hạt này là nguồn cung tuyệt vời chất xơ, protein và các khoáng chất thiết yếu như canxi và sắt, theo Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
Ngoài ra, theo một nghiên cứu năm 2019, amaranth còn cung cấp vitamin C, axit folic và các chất chống oxy hóa.
Cách ăn amaranth
Cháo – dùng làm nguyên liệu chính hoặc rắc lên trên Bỏng ngô – rang nổ trong chảo khô trên bếp Làm bánh – không chứa gluten Bánh pancake – mặn hoặc ngọt Salad – lá xanh của amaranth có vị hơi ngọt Kết hợp với các loại ngũ cốc khác – amaranth giàu tinh bột nên có thể trộn cùng gạo lứtCó rất nhiều cách để nấu và làm bánh với amaranth — người Nam Mỹ đã tiêu thụ loại hạt này suốt hàng nghìn năm. Hương vị nhẹ nhàng, hơi bùi của nó rất phù hợp cho cả món mặn lẫn món ngọt.
Một cách đơn giản để đưa amaranth vào chế độ ăn là dùng nó thay thế yến mạch trong món cháo. Ann Ziata, giảng viên – đầu bếp tại Viện Giáo dục Ẩm thực, chia sẻ với chuyên trang ẩm thực và lối sống Martha Stewart rằng bà thích ăn amaranth cùng chà là, hạt mè, mơ khô, hạnh nhân và thêm một chút quế cùng siro cây phong.
Hoặc