Không phải cứ ăn cơm, mì hay khoai là tinh bột sẽ lập tức biến thành mỡ. Theo bác sĩ, cơ thể ưu tiên sử dụng glucose để tạo năng lượng và dự trữ dưới dạng glycogen ở cơ bắp, gan. Vấn đề nằm ở lượng cơ, mức độ vận động và cách chúng ta ăn tinh bột mỗi ngày.
Cùng một bát cơm nhưng tại sao có người ăn xong vẫn giữ được vóc dáng săn chắc, trong khi người khác lại dễ tích mỡ?
Theo bác sĩ Tiêu Kiệt Kiện, chuyên gia trong lĩnh vực giảm cân và chuyển hóa tại Đài Loan (Trung Quốc), câu trả lời không đơn giản nằm ở bản thân bát cơm mà còn phụ thuộc vào khả năng cơ thể tiếp nhận và sử dụng lượng carbohydrate đó.
Mỗi khi ăn cơm, mì, khoai lang hay các thực phẩm giàu tinh bột, carbohydrate sẽ được phân giải thành glucose. Nhiều người mặc định rằng glucose đi vào cơ thể sẽ nhanh chóng chuyển thành mỡ và tích tụ dưới da hoặc quanh nội tạng. Tuy nhiên, quá trình này không diễn ra ngay lập tức.
Sau khi được hấp thu, glucose trước hết được cơ thể sử dụng làm năng lượng hoặc dự trữ dưới dạng glycogen, chủ yếu ở gan và cơ bắp. Khi nhu cầu năng lượng và khả năng dự trữ đã được đáp ứng, lượng glucose dư thừa mới có thể góp phần vào quá trình tạo mỡ.
Vì vậy, theo bác sĩ, khả năng “chứa” và sử dụng glucose của cơ bắp là một yếu tố đáng quan tâm khi kiểm soát cân nặng.
Cơ bắp không chỉ để vận động mà còn là “kho chứa” glycogen
Nhiều người chỉ nghĩ cơ bắp có nhiệm vụ giúp cơ thể vận động, nâng đồ vật hay duy trì sức mạnh. Trên thực tế, cơ bắp còn đảm nhận nhiều vai trò quan trọng đối với chuyển hóa.
Bác sĩ chia cơ bắp thành 3 “thân phận”.
Thứ nhất, cơ bắp giúp cơ thể vận động. Từ đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang đến những hoạt động rất nhỏ như mở nắp chai, tất cả đều cần đến sự co cơ.
Thứ hai, cơ bắp là nơi dự trữ glycogen. Sau khi carbohydrate được tiêu hóa thành glucose, một phần glucose được đưa vào cơ và gan để dự trữ dưới dạng glycogen. Khi cơ thể cần năng lượng, nguồn dự trữ này có thể được huy động để sử dụng.
Điều này cũng lý giải tại sao người có nhiều cơ bắp và thường xuyên vận động có khả năng sử dụng carbohydrate khác với người ít vận động.
Bác sĩ ví glycogen trong cơ như một khoản “tiền dùng ngay”, trong khi chất béo giống một khoản “tiền tiết kiệm dài hạn”. Cơ thể có xu hướng sử dụng nguồn năng lượng dễ huy động trước.
Thứ ba, cơ bắp còn được xem là một cơ quan nội tiết. Khi cơ bắp co lại trong quá trình vận động, chúng có thể giải phóng các phân tử tín hiệu gọi là myokine, tham gia vào quá trình giao tiếp giữa cơ bắp với nhiều cơ quan khác trong cơ thể.
Vì sao cùng ăn tinh bột nhưng người dễ tăng mỡ hơn?
Một trong những yếu tố được bác sĩ nhấn mạnh là “kích thước kho glycogen” của cơ bắp.
Người có nhiều cơ bắp và vận động thường xuyên có nhu cầu sử dụng năng lượng cao hơn, đồng thời có khả năng dự trữ glycogen trong cơ tốt hơn. Ngược lại, nếu khối lượng cơ thấp và ít vận động, nhu cầu sử dụng glucose có thể thấp hơn.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa rằng người ít cơ cứ ăn tinh bột là lập tức biến thành mỡ. Việc tăng mỡ cơ thể còn phụ thuộc tổng lượng năng lượng nạp vào, mức độ vận động, chất lượng khẩu phần ăn và nhiều yếu tố chuyển hóa khác.
Do đó, thay vì loại bỏ hoàn toàn cơm, mì hay khoai khỏi thực đơn, điều quan trọng hơn là học cách ăn carbohydrate hợp lý.
3 cách ăn tinh bột được bác sĩ gợi ý
1. Ăn protein trước bữa ăn có tinh bột
Theo bác sĩ, một cách có thể áp dụng là ưu tiên thực phẩm giàu protein trước khi ăn phần tinh bột.
Protein có thể giúp tăng cảm giác no và ảnh hưởng đến việc tiết các hormone đường ruột, trong đó có GLP-1. Nhờ đó, tốc độ ăn và lượng thức ăn tiêu thụ có thể được kiểm soát tốt hơn.
Một bữa ăn có thể bắt đầu bằng trứng, cá, thịt nạc, đậu phụ hoặc các nguồn protein phù hợp, sau đó mới ăn cơm hoặc những thực phẩm giàu carbohydrate.
Điều này không có nghĩa protein có thể “ngăn” hoàn toàn tinh bột chuyển thành mỡ, mà đơn giản là giúp bữa ăn được cân đối và kiểm soát lượng carbohydrate dễ dàng hơn.
2. Đừng quên chất xơ
Chất xơ là một thành phần quan trọng khi xây dựng bữa ăn có tinh bột.
Rau xanh, các loại đậu, nấm, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây nguyên miếng... có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, từ đó giúp đường huyết tăng từ từ hơn.
Theo khuyến nghị được bác sĩ đưa ra trong bài viết gốc, có thể hướng tới khoảng 10g chất xơ trong mỗi bữa ăn, tùy nhu cầu và tổng khẩu phần trong ngày.
Một cách đơn giản là thay vì chỉ có một bát cơm với món mặn, hãy bổ sung thêm một lượng rau đáng kể vào bữa ăn.
3. Ăn tinh bột quanh thời điểm vận động
Nếu phải lựa chọn thời điểm ăn những nguồn carbohydrate dễ hấp thu hơn, bác sĩ gợi ý có thể bố trí chúng trước hoặc sau khi tập luyện.
Khi vận động, cơ bắp cần năng lượng và có nhu cầu sử dụng glucose cao hơn. Sau tập luyện, cơ thể cũng cần bổ sung năng lượng và phục hồi nguồn glycogen.
Vì vậy, thay vì ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột vào thời điểm ít vận động, có thể cân nhắc phân bổ carbohydrate hợp lý hơn quanh các buổi tập.
Đây cũng là lý do chế độ carb cycling (luân phiên lượng carbohydrate) thường được nhắc đến trong một số kế hoạch dinh dưỡng dành cho người tập luyện. Tuy nhiên, không phải ai cũng cần áp dụng phương pháp này.
Cơ bắp càng khỏe, khả năng sử dụng năng lượng càng tốt
Một điểm đáng chú ý khác được bác sĩ đề cập là vai trò của cơ bắp đối với sức khỏe vượt xa chuyện giữ dáng.
Khi cơ bắp co lại trong quá trình vận động, chúng giải phóng các myokine - những phân tử tín hiệu có thể tác động đến nhiều cơ quan như não, gan, mô mỡ và hệ miễn dịch.
Trong số đó có irisin, một loại myokine đang được nghiên cứu về mối liên hệ với hoạt động thể chất và sức khỏe não bộ. Một số nghiên cứu cho thấy irisin có thể liên quan đến quá trình điều hòa chuyển hóa và chức năng thần kinh, nhưng vẫn cần thêm bằng chứng để xác định rõ tác động của nó ở người.
Vì vậy, nếu mục tiêu là ăn tinh bột mà vẫn kiểm soát cân nặng, câu chuyện không chỉ nằm ở việc “ăn bao nhiêu cơm”, mà còn nằm ở việc cơ thể có sử dụng được nguồn năng lượng đó hay không.
Thay vì sợ hãi và loại bỏ hoàn toàn carbohydrate, một chiến lược thực tế hơn là ăn đủ nhưng có kiểm soát, tăng rau và protein, đồng thời duy trì vận động và rèn luyện cơ bắp.
Bởi cuối cùng, một bát cơm không tự quyết định bạn tăng cơ hay tăng mỡ. Cách bạn ăn, tổng năng lượng trong ngày và mức độ cơ thể vận động mới là những yếu tố quan trọng hơn.
Hoặc