Vào ngày kiểm tra sức khỏe định kỳ hàng quý của khu dân cư, bà Trương (62 tuổi) cảm thấy vô cùng hoang mang khi cầm trên tay tờ kết quả xét nghiệm đường huyết. Suốt nửa năm qua, bà luôn kiên trì đi bộ ba vòng quanh khu chung cư mỗi ngày - đạt ít nhất 8.000 bước chân - đồng thời cắt giảm lượng cơm trắng và hiếm khi ăn cháo; bà thậm chí còn cất kỹ món mứt chà là yêu thích vào tận góc sâu nhất của tủ bếp.
Bà đã hoàn toàn tin rằng chỉ số đường huyết lúc đói của mình sẽ giảm dần đều, thế nhưng kết quả lại gần như không thay đổi so với năm ngoái, còn chỉ số đường huyết hai giờ sau bữa ăn vẫn cứ lơ lửng ngay mức giới hạn.
Trong khi đó, chú Lý - người sống cùng tòa nhà - đang tươi cười rạng rỡ khi cầm trên tay tờ kết quả xét nghiệm. Trước đây, chỉ số đường huyết lúc đói của chú còn cao hơn cả cô Trương, thậm chí chú từng phải nhập viện để kiểm soát tình trạng bệnh, thế nhưng, trong suốt sáu tháng qua, mọi chỉ số của chú đều đã chuyển về mức bình thường.
Cô Trương ghé lại gần hỏi thăm bí quyết, cứ ngỡ chú đã tìm được một bài thuốc dân gian nào đó để hạ đường huyết. Thật bất ngờ, chú Lý cho biết mình chẳng hề đi bộ thêm bước nào. Thay vào đó, chú chỉ dành hai ngày mỗi tuần tại trung tâm sinh hoạt cộng đồng để tập theo hướng dẫn viên trong một buổi kéo dài nửa giờ, sử dụng tạ tay và dây kháng lực.
"Đi bộ thì không hiệu quả, mà tập tạ lại kiểm soát được đường huyết ư? ", phản ứng đầu tiên của cô Trương là không thể tin nổi. Đó cũng là thắc mắc của hầu hết mọi người.
Thực tế, đi bộ là một hình thức vận động rất tốt, nhưng có thể chưa phải là "mảnh ghép" duy nhất trong quá trình kiểm soát đường huyết. Theo các chuyên gia, bên cạnh các bài tập aerobic, việc bổ sung những bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp có thể mang lại lợi ích đáng kể đối với quá trình chuyển hóa đường trong cơ thể.
Cơ bắp - "kho tiêu thụ glucose" lớn nhất của cơ thể
Theo các chuyên gia, insulin có nhiệm vụ đưa glucose từ máu đi vào tế bào để tạo năng lượng. Trong quá trình này, cơ xương đóng vai trò đặc biệt quan trọng vì đây là nơi tiêu thụ và dự trữ lượng glucose lớn nhất trong cơ thể.
Nói cách khác, khối lượng cơ bắp càng tốt thì khả năng sử dụng glucose càng hiệu quả, góp phần cải thiện độ nhạy insulin và hạn chế tình trạng đường tích tụ trong máu.
Đó cũng là lý do nhiều nghiên cứu cho thấy việc duy trì hoặc tăng khối lượng cơ bắp có thể mang lại lợi ích lâu dài trong kiểm soát đường huyết.
Vì sao chỉ đi bộ đôi khi chưa đủ?
Đi bộ là bài tập aerobic rất có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp cơ thể tiêu hao năng lượng và sử dụng một phần glucose trong máu khi đang vận động.
Tuy nhiên, hiệu quả này chủ yếu diễn ra trong và ngay sau buổi tập. Khi quá trình vận động kết thúc, khả năng tiêu thụ glucose cũng giảm dần.
Ngược lại, các bài tập kháng lực giúp kích thích cơ bắp phát triển hoặc hạn chế mất cơ theo tuổi tác. Khi khối lượng cơ được duy trì tốt hơn, khả năng chuyển hóa glucose của cơ thể cũng được cải thiện lâu dài, kể cả trong thời gian nghỉ ngơi.
Chính vì vậy, nhiều hướng dẫn điều trị đái tháo đường hiện nay đều khuyến cáo nên kết hợp tập aerobic với tập kháng lực thay vì chỉ lựa chọn một hình thức vận động.
Sau tuổi 40, mất cơ cũng đồng nghĩa với giảm khả năng kiểm soát đường huyết
Một trong những thay đổi tự nhiên của cơ thể khi bước sang tuổi trung niên là khối lượng cơ bắp giảm dần. Quá trình này diễn ra từ sau tuổi 40 và tăng tốc rõ rệt khi bước qua tuổi 60.
Không chỉ khiến cơ thể yếu hơn, dễ mệt hơn khi vận động, việc mất cơ còn làm giảm khả năng chuyển hóa glucose.
Đây cũng là nguyên nhân khiến nhiều người khi còn trẻ có thể ăn khá nhiều thực phẩm giàu tinh bột hoặc đồ ngọt mà đường huyết vẫn bình thường. Tuy nhiên, khi lớn tuổi, chỉ cần ăn nhiều hơn một chút, đường huyết đã có xu hướng tăng cao.
Vì vậy, nếu chỉ chú trọng cắt giảm đường trong khẩu phần mà bỏ quên việc duy trì khối lượng cơ bắp, hiệu quả kiểm soát đường huyết có thể không như mong muốn.
Người lớn tuổi vẫn có thể tập sức mạnh
Không ít người e ngại tập kháng lực vì cho rằng đây là hình thức vận động dành cho người trẻ hoặc phải nâng tạ nặng trong phòng gym.
Thực tế, người trung niên và cao tuổi hoàn toàn có thể lựa chọn các bài tập kháng lực mức nhẹ đến trung bình.
Chỉ với hai chai nước, một dây kháng lực hoặc đơn giản là sử dụng chính trọng lượng cơ thể, người tập đã có thể kích thích các nhóm cơ hoạt động mà không cần đầu tư thiết bị chuyên dụng.
Mục tiêu không phải là xây dựng cơ bắp lớn như vận động viên thể hình mà là duy trì sức mạnh cơ, làm chậm quá trình mất cơ và hỗ trợ chuyển hóa đường.
Chỉ cần khoảng 2 buổi mỗi tuần
Theo các chuyên gia, việc tập kháng lực không nhất thiết phải diễn ra hằng ngày.
Khoảng 2 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 20-30 phút đã có thể tạo đủ kích thích cho cơ bắp, đồng thời vẫn đảm bảo thời gian nghỉ ngơi để cơ phục hồi.
Một số động tác phù hợp với người trung niên và người cao tuổi có thể kể đến như:
Tựa lưng vào tường và giữ tư thế ngồi (wall sit).
Nâng chai nước khi ngồi để tập cơ tay và vai.
Nâng chân khi ngồi.
Kiễng gót chân có ghế hỗ trợ.
Squat nửa người với ghế.
Mỗi động tác thực hiện khoảng 10-15 lần, lặp lại 2-3 hiệp, nghỉ khoảng một phút giữa các hiệp. Khi tập nên thực hiện chậm, kiểm soát tốt chuyển động và không cần tập đến mức kiệt sức.
Kết hợp đi bộ và tập sức mạnh mới là chiến lược tối ưu
Các chuyên gia nhấn mạnh, điều này không có nghĩa đi bộ không còn giá trị.
Đi bộ vẫn là bài tập aerobic rất tốt cho hệ tim mạch, tuần hoàn và giúp tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, nếu đã duy trì đi bộ trong thời gian dài mà đường huyết vẫn chưa ổn định, thay vì tiếp tục tăng số bước chân mỗi ngày, người tập có thể cân nhắc bổ sung thêm các bài tập kháng lực vào lịch vận động hằng tuần.
Sự kết hợp giữa hai hình thức vận động này thường mang lại hiệu quả toàn diện hơn so với chỉ tập một loại.
Không nên tự tập nếu có bệnh lý nền
Những người có đường huyết rất cao, đang mắc bệnh tim mạch, xương khớp hoặc các bệnh lý mạn tính khác nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện.
Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, người bệnh cũng cần theo dõi các dấu hiệu hạ đường huyết như chóng mặt, tim đập nhanh, vã mồ hôi hoặc run tay để xử trí kịp thời.
Kiểm soát đường huyết không đơn thuần là đi nhiều hơn hay ăn ít hơn. Một chế độ vận động hợp lý, kết hợp giữa đi bộ và các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp, cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp mới là nền tảng giúp cải thiện sức khỏe chuyển hóa và duy trì đường huyết ổn định lâu dài.
Hoặc