Khi thời tiết chuyển lạnh, các loại rau họ cải, rau lá và củ quả mùa đông thường xuất hiện nhiều hơn tại các khu chợ. Không chỉ dễ kết hợp trong bữa cơm gia đình, những loại rau này còn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết.
Tuy nhiên, rau đúng vụ không đồng nghĩa với rau không có thuốc bảo vệ thực vật. Lượng dư lượng, nếu có, còn phụ thuộc vào cách canh tác, sử dụng thuốc, thời gian cách ly, vận chuyển và bảo quản. Vì vậy, người đi chợ nên ưu tiên rau tươi, có nguồn gốc rõ ràng thay vì chỉ nhìn vẻ ngoài để kết luận rau sạch.
1. Cải thảo: Ngọt thanh, dễ chế biến thành nhiều món
Cải thảo là loại rau quen thuộc trong những tháng thời tiết se lạnh. Phần lá mềm, nhiều nước, vị ngọt nhẹ, thích hợp để nấu canh, xào, cuốn thịt hoặc làm món hầm. Đây cũng là loại rau có thể kết hợp với nhiều nguyên liệu như đậu phụ, nấm, thịt bò và thịt lợn.
Khi chọn cải thảo, nên ưu tiên cây có phần bẹ chắc, lá ôm tương đối sát vào nhau, màu sắc tự nhiên và không có dấu hiệu dập nát. Cầm lên thấy cây chắc tay, phần gốc không bị nhũn hoặc có mùi lạ. Không nhất thiết phải chọn cây quá to; nên cân nhắc lượng ăn của gia đình để tránh mua nhiều rồi để lâu.
Cải thảo có thể thái nhỏ xào nhanh với tỏi, nấu canh đậu phụ hoặc hầm cùng thịt. Nếu thích vị chua dịu, có thể dùng cải thảo làm kim chi, nhưng cần bảo đảm vệ sinh trong quá trình sơ chế và lên men.
2. Bắp cải: Dễ mua, bảo quản tương đối thuận tiện
Bắp cải thường được dùng để luộc, xào, nấu canh hoặc làm salad. Loại rau này cung cấp chất xơ và vitamin C, có thể góp phần làm phong phú khẩu phần rau xanh trong ngày. Bắp cải cũng khá dễ kết hợp với trứng, thịt nạc, cà rốt và các loại nấm.
Khi đi chợ, hãy chọn cây có hình dáng cân đối, cầm chắc tay, các lớp lá cuộn tương đối chặt. Tránh những cây có phần ngoài dập úng, lá nhớt, xuất hiện đốm mốc hoặc có mùi bất thường. Những lá ngoài hơi già hoặc bị trầy xước có thể bóc bỏ trước khi chế biến.
Một mẹo nhỏ là không nên rửa cả cây bắp cải rồi mới cất tủ lạnh nếu chưa dùng ngay. Độ ẩm đọng lại có thể khiến rau nhanh hỏng. Tốt hơn hết, hãy bảo quản rau nguyên trạng trong ngăn mát, chỉ rửa và thái trước khi nấu. Bắp cải luộc chấm nước mắm, xào trứng hoặc nấu canh đều là những món đơn giản, phù hợp với bữa cơm mùa lạnh.
3. Củ cải trắng: Nấu canh, hầm thịt đều hợp
Củ cải trắng là loại củ dễ tìm vào mùa lạnh, có vị ngọt nhẹ và chứa nước, chất xơ cùng một số vitamin, khoáng chất. Củ cải thường được dùng để nấu canh xương, hầm thịt bò, kho cá hoặc làm dưa muối.
Khi chọn mua, nên tìm những củ có vỏ tương đối nhẵn, chắc tay, không bị mềm nhũn, nứt sâu hoặc có dấu hiệu thối hỏng. Củ quá nhẹ so với kích thước có thể đã mất nước, phần ruột không còn giữ được độ giòn. Nếu mua củ đã cắt đôi, nên quan sát mặt cắt: phần ruột cần có màu sắc tự nhiên, không bị xốp rỗng hoặc thâm đen bất thường.
Trước khi chế biến, rửa sạch củ cải dưới vòi nước, gọt vỏ nếu cần rồi cắt miếng vừa ăn. Có thể chần sơ để giảm mùi hăng trước khi hầm, nhưng không cần ngâm lâu trong nước muối. Củ cải nấu cùng cà rốt, thịt nạc hoặc đậu phụ sẽ tạo thành món canh nóng, dễ ăn.
4. Ngọn đậu Hà Lan: Giòn ngọt, hợp món xào nhanh
Ngọn đậu Hà Lan là phần thân non và lá của cây đậu, có vị ngọt dịu, kết cấu mềm giòn. Loại rau này thường được dùng để xào tỏi, nấu canh hoặc thêm vào súp. Khi chế biến đúng cách, rau giữ được màu xanh và hương vị đặc trưng.
Khi mua, nên chọn phần ngọn còn non, lá xanh tự nhiên, thân tươi và không bị dập. Những cọng quá già, xơ hoặc lá úa vàng thường kém ngon hơn. Rau sau khi mua về nên được nhặt bỏ phần già, rửa nhẹ dưới vòi nước sạch và để ráo.
Ngọn đậu Hà Lan khá hợp với cách xào nhanh trên lửa lớn cùng một chút dầu và tỏi. Không nên nấu quá lâu vì rau dễ mềm nhũn, mất độ giòn. Nếu dùng để nấu súp, có thể cho rau vào gần cuối quá trình chế biến để giữ màu sắc và kết cấu.
5. Xà lách: Thêm rau sống vào bữa ăn, nhưng cần rửa kỹ
Xà lách là lựa chọn quen thuộc cho các món salad, bánh mì, món cuốn hoặc ăn kèm thịt nướng. Rau cung cấp nước, chất xơ và một số vitamin, giúp bữa ăn có thêm thành phần thực vật. Vào những ngày lạnh, xà lách vẫn có thể được sử dụng trong các món ăn, miễn là được sơ chế và bảo quản đúng cách.
Khi chọn mua, nên ưu tiên bó rau có lá tươi, không héo rũ, không nhớt và không có vết thối. Phần gốc không nên bị thâm đen hoặc có mùi lạ. Với xà lách đóng gói, cần kiểm tra hạn sử dụng, tình trạng bao bì và hướng dẫn bảo quản.
Do thường được ăn sống, xà lách cần được rửa kỹ hơn các loại rau sẽ nấu chín. Tách từng lá, loại bỏ lá hỏng rồi rửa dưới vòi nước sạch. Không nên cho rằng ngâm nước muối loãng có thể tiêu diệt hoàn toàn vi khuẩn, trứng ký sinh trùng hay loại bỏ mọi dư lượng hóa chất. Nếu không chắc chắn về điều kiện vệ sinh, có thể chọn cách chế biến chín thay vì ăn sống.
6. Cải ngồng: Thân giòn, vị ngọt hơi đắng
Cải ngồng là loại rau có phần thân và ngọn non được sử dụng phổ biến trong các món xào, luộc hoặc nấu canh. Rau có vị hơi đắng nhẹ, sau đó là hậu vị ngọt. Khi còn non, thân cải giòn, lá mềm và dễ chế biến.
Khi chọn cải ngồng, nên tìm bó rau có thân thẳng, chắc, màu xanh tự nhiên, lá không héo và nụ hoa còn nhỏ. Những cây có thân quá to, xơ cứng hoặc nụ đã nở nhiều thường có thể đã già. Tuy nhiên, kích thước không phải tiêu chí duy nhất; độ tươi và tình trạng nguyên vẹn của rau cũng rất quan trọng.
Cải ngồng ngon khi xào nhanh với tỏi, luộc chấm nước tương hoặc nấu cùng thịt nạc. Trước khi nấu, nên tách bỏ phần gốc già, rửa sạch từng nhánh và để ráo. Nếu thân quá dày, có thể chẻ đôi để rau chín đều hơn.
Theo BS Nguyễn Hải Linh Chi, Trung tâm Dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện Bạch Mai, thực phẩm có thể nhiễm bẩn từ khâu chọn nguyên liệu, sơ chế đến chế biến và bảo quản. Vì vậy, người tiêu dùng nên chọn rau có nguồn gốc rõ ràng, loại bỏ lá dập úa, rửa từng lá dưới vòi nước sạch và vệ sinh tay, dao thớt trước khi chế biến. Rau cần được bảo quản phù hợp trong ngăn mát, tránh để ẩm kéo dài hoặc lẫn với thực phẩm đã hỏng. Không thể xác định rau an toàn chỉ bằng màu sắc hay vẻ ngoài.
Hoặc