Cá là thực phẩm quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt. Không chỉ cung cấp protein, cá còn có thể bổ sung các chất béo có lợi, vitamin và khoáng chất tùy từng loài. Tuy nhiên, không ít người ngại ăn cá vì nhiều xương nhỏ, mất thời gian gỡ và khó chế biến sao cho vừa ngon vừa thuận tiện.
Thay vì chỉ mua đi mua lại vài loại cá quen thuộc, bạn có thể thử những loại cá có phần thịt tương đối dày, kết cấu chắc và thuận tiện khi lọc phi lê. Cá chim biển, cá bơn và cá bò là ba lựa chọn đáng cân nhắc nếu muốn đổi vị cho bữa cơm gia đình.
Dù vậy, cần lưu ý rằng thịt dày không đồng nghĩa với hoàn toàn không có xương. Khi chế biến cho trẻ nhỏ hoặc người cao tuổi, gia đình vẫn cần kiểm tra kỹ xương trước khi ăn.
1. Cá chim biển: Thịt chắc, hợp hấp gừng hoặc áp chảo
Cá chim biển có thân dẹt, phần thịt tương đối dày và vị ngọt tự nhiên. Tùy loại cá chim và kích thước, cấu trúc xương có thể khác nhau, nhưng cá nguyên con thường khá thuận tiện để hấp, nướng hoặc áp chảo.
Về dinh dưỡng, cá chim cung cấp protein cần thiết cho việc duy trì cơ bắp và tái tạo mô. Theo dữ liệu thành phần thực phẩm được công bố trên cơ sở dữ liệu dinh dưỡng Việt Nam, 100 g cá chim đen có khoảng 17,7 g protein, dù lượng dinh dưỡng thực tế có thể thay đổi theo loài cá và cách chế biến.
Khi mua cá chim, nên chọn con có mắt tương đối trong, mang đỏ hoặc hồng tự nhiên, thân chắc và không có mùi lạ. Nếu mua cá đã sơ chế, hãy kiểm tra điều kiện bảo quản và độ tươi của phần thịt.
Cách chế biến đơn giản nhất là cá chim hấp gừng. Sau khi làm sạch, có thể khía nhẹ hai bên thân cá, thêm gừng thái lát, hành và một ít gia vị rồi hấp đến khi thịt chín hoàn toàn. Cách nấu này giúp giữ vị ngọt tự nhiên, đồng thời không cần dùng quá nhiều dầu mỡ.
Nếu thích món đậm vị hơn, cá chim có thể áp chảo hoặc nướng. Tuy nhiên, nên hạn chế làm cháy xém bề mặt và tránh nêm quá nhiều muối, nhất là khi trong bữa ăn đã có nước chấm hoặc các món kho.
2. Cá bơn: Phần phi lê rộng, dễ biến tấu món ăn
Cá bơn là nhóm cá dẹt sống chủ yếu ở đáy biển. Hình dáng đặc trưng giúp phần thịt có thể được lọc thành những miếng phi lê tương đối rộng, thuận tiện cho việc chế biến tại nhà hàng lẫn bữa cơm gia đình.
So với những loại cá nhỏ có nhiều xương dăm, cá bơn đã lọc phi lê có thể giúp người nấu dễ kiểm tra xương hơn. Tuy nhiên, số lượng và vị trí xương còn tùy loài, kích thước cũng như kỹ thuật sơ chế. Vì vậy, không nên mặc định rằng mọi miếng cá bơn đều không còn xương.
Cá bơn có thể chế biến theo nhiều cách như hấp xì dầu, áp chảo, nướng hoặc nấu canh. Với cá phi lê, một cách làm dễ thực hiện là thấm khô bề mặt, ướp nhẹ với tiêu và một chút gia vị, sau đó áp chảo đến khi thịt chín. Không nên nấu quá lâu khiến cá khô và mất độ mềm.
Khi mua cá đông lạnh, nên chọn sản phẩm còn nguyên bao bì, được bảo quản đúng nhiệt độ và có thông tin nguồn gốc rõ ràng. Tránh mua cá có dấu hiệu rã đông rồi cấp đông lại nhiều lần, chẳng hạn bao bì có nhiều tinh thể đá bất thường hoặc thịt bị biến đổi màu sắc.
Đối với gia đình có trẻ nhỏ, cá bơn phi lê có thể thuận tiện hơn khi ăn, nhưng người lớn vẫn cần kiểm tra kỹ xương trước khi cho trẻ dùng.
3. Cá bò: Thịt dai ngọt, phù hợp với món nướng và áp chảo
Cá bò, trong đó có những loại thường được gọi là cá bò da, được nhiều người yêu thích nhờ phần thịt khá chắc, có độ dai nhẹ và vị ngọt. Tùy loài, cá có thể được bán nguyên con hoặc sơ chế thành từng phần thịt, giúp người mua lựa chọn theo nhu cầu.
Điểm đáng chú ý của cá bò là phần thịt có thể giữ kết cấu tương đối tốt khi nấu. Đây là lý do loại cá này thường được dùng để nướng, áp chảo hoặc nấu canh. Tuy nhiên, hàm lượng protein, chất béo và năng lượng không giống nhau ở tất cả các loài cá bò, vì vậy không nên xem mọi loại đều có thành phần dinh dưỡng giống hệt nhau.
Nếu mua cá nguyên con, nên nhờ người bán làm sạch và hướng dẫn cách lọc thịt phù hợp. Khi sơ chế tại nhà, cần loại bỏ phần không ăn được, rửa bằng nước sạch và dùng dụng cụ riêng cho thực phẩm sống. Nếu mua phi lê, hãy kiểm tra kỹ xem còn xương hay không trước khi chế biến.
Cá bò nướng có thể làm khá đơn giản với một ít tiêu, gừng, tỏi và lượng gia vị vừa phải. Người thích món thanh nhẹ có thể áp chảo hoặc nấu canh cùng rau củ. Điều quan trọng là nấu cá chín hoàn toàn, không chỉ làm nóng sơ bên ngoài.
Theo bác sĩ Trần Thị Trà Phương, khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, từng chia sẻ trên báo trên VnExpress, protein là dưỡng chất cần thiết cho quá trình tăng trưởng và phát triển của cơ thể.
Cá và hải sản là những nguồn thực phẩm có thể góp phần cung cấp protein cùng các dưỡng chất cần thiết. Điều này không có nghĩa một loại cá cụ thể sẽ tốt nhất cho mọi thành viên trong gia đình. Giá trị của cá còn phụ thuộc vào loài, khẩu phần, cách nấu và sự đa dạng của toàn bộ chế độ ăn. Bên cạnh cá, gia đình vẫn nên kết hợp thịt nạc, trứng, sữa, các loại đậu, rau xanh và trái cây để cung cấp đủ dưỡng chất.
Mẹo chọn cá ít xương, dễ ăn cho cả nhà
Khi đi chợ, đừng chỉ nhìn vào kích thước hay giá tiền. Hãy hỏi người bán về loại cá, tình trạng tươi và khả năng lọc phi lê. Nếu mục tiêu là giảm công đoạn gỡ xương, cá đã được lọc kỹ có thể thuận tiện hơn cá nguyên con, nhưng vẫn cần kiểm tra trước khi ăn.
Với trẻ nhỏ và người cao tuổi, nên ưu tiên cách chế biến giúp thịt cá mềm, dễ nhai, đồng thời loại bỏ xương cẩn thận. Người có tiền sử dị ứng cá cần tránh loại thực phẩm gây dị ứng và tham khảo ý kiến nhân viên y tế nếu chưa rõ khả năng dung nạp.
Cá chim biển, cá bơn và cá bò đều có thể làm phong phú thực đơn nhờ kết cấu thịt và cách chế biến đa dạng. Không nhất thiết phải mua loại đắt tiền nhất; điều quan trọng là chọn cá tươi, bảo quản đúng cách, nấu chín kỹ và ăn với khẩu phần phù hợp. Nhờ vậy, bữa cơm gia đình vừa ngon miệng, vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà không phải mất quá nhiều thời gian xử lý xương cá.
Hoặc