Nhiều người bước qua tuổi 50 bắt đầu chú trọng ăn uống để bảo vệ sức khỏe, đặc biệt sau khi nghỉ hưu. Bữa sáng là cháo trắng, dưa muối; bữa trưa chủ yếu rau luộc; bữa tối chỉ có bát canh thanh đạm. Thịt cá ăn dè chừng, trứng cũng hạn chế vì lo ngại cholesterol và mỡ máu. Thế nhưng, càng lớn tuổi, họ càng dễ gặp những vấn đề như suy giảm khối cơ, loãng xương, đi lại yếu hơn, thậm chí gãy xương chỉ sau một cú ngã nhẹ.
Nhiều người cho rằng đó là quy luật tất yếu của tuổi già. Tuy nhiên, bên cạnh quá trình lão hóa tự nhiên, chế độ ăn thiếu chất cũng có thể góp phần khiến cơ thể suy yếu nhanh hơn. Đặc biệt, việc kiêng khem quá mức có thể khiến người trung niên và cao tuổi không cung cấp đủ protein, canxi và vitamin D – những dưỡng chất quan trọng đối với cơ bắp và hệ xương.
Ngoài 60 tuổi, gãy xương sau một cú ngã nhẹ vì ăn uống quá thanh đạm?
Một trường hợp được đề cập trong bài viết trên truyền thông Trung Quốc là bà Trương, 63 tuổi. Sau khi nghỉ hưu, bà đặc biệt coi trọng nguyên tắc ăn uống thanh đạm, thậm chí bỏ cả lòng đỏ trứng vì lo ngại hàm lượng cholesterol.
Mùa đông năm ngoái, bà bị trượt ngã trong khu dân cư, dẫn đến gãy xương cổ tay và phải nghỉ ngơi suốt một tháng. Trong lần tái khám, khi được hỏi về chế độ ăn thường ngày, bà cho biết mình uống cháo trắng mỗi ngày vì nghĩ rằng món ăn này tốt cho dạ dày.
Câu chuyện trên phản ánh một quan niệm khá phổ biến: Càng lớn tuổi càng nên ăn ít thịt cá, hạn chế chất béo và ưu tiên những món ăn thanh đạm. Tuy nhiên, ăn uống lành mạnh không đồng nghĩa với cắt giảm tối đa thực phẩm giàu dinh dưỡng. Nếu khẩu phần kéo dài trong tình trạng thiếu năng lượng, protein và các vi chất thiết yếu, cơ thể có thể dần mất đi khối cơ, suy giảm thể lực và tăng nguy cơ suy dinh dưỡng.
Đối với người trung niên và cao tuổi, hai vấn đề cần đặc biệt quan tâm là cung cấp đủ protein để duy trì cơ bắp và bảo đảm lượng canxi, vitamin D cần thiết cho sức khỏe xương.
Thiếu protein, cơ bắp dễ suy giảm
Sau tuổi 50, khối lượng và sức mạnh cơ bắp có xu hướng giảm dần. Nếu chế độ ăn tiếp tục thiếu protein, tình trạng mất cơ có thể diễn ra nhanh hơn, khiến người lớn tuổi dễ mệt mỏi, chân yếu khi leo cầu thang và đi lại kém vững vàng.
Protein không chỉ giúp duy trì cơ bắp mà còn tham gia cấu tạo các thành phần của hệ miễn dịch và quá trình phục hồi mô. Trong khi đó, cháo trắng chủ yếu cung cấp tinh bột, ít protein. Nếu thường xuyên dùng cháo thay cho những bữa ăn cân đối, người lớn tuổi có thể no bụng nhưng vẫn thiếu dinh dưỡng.
Để cải thiện khẩu phần, có thể bổ sung trứng, sữa, sữa chua, cá, thịt nạc, đậu phụ và các loại đậu. Người có mỡ máu cao không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn thịt cá hay trứng, mà nên lựa chọn thực phẩm và cách chế biến phù hợp, hạn chế mỡ động vật, thịt chế biến sẵn và thực phẩm giàu chất béo bão hòa.
Theo khuyến nghị được đề cập trong bài viết gốc, người cao tuổi có thể cần khoảng 1-1,2 g protein/kg cân nặng mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu thực tế phụ thuộc vào thể trạng và bệnh lý đi kèm. Người mắc bệnh thận nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi điều chỉnh lượng protein.
Canxi và vitamin D: Bộ đôi quan trọng với sức khỏe xương
Nhiều người có thói quen uống nước hầm xương để bổ sung canxi. Tuy nhiên, lượng canxi trong món ăn này thường không đáng kể so với nhu cầu hằng ngày. Những nguồn thực phẩm phù hợp hơn có thể kể đến sữa, sữa chua, một số loại đậu phụ giàu canxi, cá nhỏ ăn được cả xương và rau xanh.
Bên cạnh canxi, vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi và duy trì sức khỏe xương, cơ. Người lớn tuổi ít ra ngoài trời, chế độ ăn thiếu vitamin D hoặc khả năng tổng hợp vitamin D qua da suy giảm có thể đối mặt với nguy cơ thiếu hụt dưỡng chất này.
Nếu thường xuyên yếu cơ, đi lại không vững hoặc có nguy cơ loãng xương, người lớn tuổi nên trao đổi với bác sĩ để được đánh giá và tư vấn khi cần thiết. Không nên tự ý bổ sung canxi hay vitamin D liều cao kéo dài.
Đừng mặc định mọi vấn đề đều do tuổi già
Ăn uống thanh đạm không đồng nghĩa với ăn uống thiếu chất. Người trên 50 tuổi nên duy trì chế độ ăn đa dạng, cung cấp đủ protein, canxi và các vi chất cần thiết; đồng thời kết hợp vận động, tập sức mạnh phù hợp và kiểm tra sức khỏe định kỳ.
Nếu thường xuyên sụt cân, yếu cơ hoặc từng gãy xương sau một cú ngã nhẹ, cần đi khám thay vì mặc định đó là hệ quả tất yếu của tuổi tác.
Tuổi tác có thể khiến cơ bắp và xương suy yếu dần, nhưng ăn uống thiếu chất không phải điều bắt buộc phải chấp nhận khi về già. Điều quan trọng là ăn đủ, ăn đúng và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.
Hoặc