Cá là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất hành tinh, theo chuyên trang y tế Mỹ Healthline. Cá chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như protein và vitamin D. Cá cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, cực kỳ quan trọng cho cơ thể và não bộ của bạn.
Tuy nhiên, có một số loại cá tốt cho sức khỏe hơn những loại khác. Trung tâm y tế Mỹ Cleveland Clinic từng đăng tải một bài viết liệt kê 3 loại cá tốt nhất thế giới. Trong đó, chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Julia Zumpano chỉ ra ba loại cá ‘bổ của bổ’ và xứng đáng được thêm vào chế độ ăn của bạn.
3 loại cá tốt nhất thế giới
3. Cá thu
Cá thu là một trong những hải sản phổ biến ở Việt Nam.
Cá thu được coi là một trong những loại cá bổ dưỡng nhất. Chúng là nguồn cung cấp protein, vitamin D, vitamin B2, B3, B6 và B12 tuyệt vời. Thịt của chúng cũng chứa đầy đủ các khoáng chất như đồng, selen và iốt. Một số loại cá thu cũng chứa nhiều sắt và vitamin B1.
Vì cá thu thuộc nhóm "cá béo", chúng là một trong những nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất — đây là chất béo giúp tim và não của bạn khỏe mạnh. Một phần cá thu Đại Tây Dương hoặc Thái Bình Dương nấu chín nặng 85 gram chứa hơn 1 gram omega-3 — nhiều hơn nhiều so với các loại hải sản khác, theo chuyên trang y tế Mỹ Web MD.
Một lợi ích dinh dưỡng khác của cá thu là chúng có lượng chất béo không bão hòa (chất béo tốt) cao hơn đáng kể so với chất béo bão hòa — chất béo làm tăng cholesterol xấu. Trên thực tế, khoảng 77% chất béo trong cá thu là chất béo không bão hòa.
Cá thu là một trong những hải sản phổ biến ở Việt Nam. Loại cá này được khai thác tại các vùng biển trên khắp đất nước, đặc biệt là Nghệ An, Nam Định, Quảng Trị, Bà Rịa - Vũng Tàu, Bình Thuận…
Ngư dân Nguyễn Văn Phán (Nghệ An) cho biết chính vụ cá thu kéo dài trong vài tháng cuối năm. Đợt cuối năm 2024 - đầu năm 2025, có lần tàu của anh Phán cập bến với 1,5 tấn cá thu, giúp đội tàu của anh lãi trên 250 triệu đồng.
Cá thu được bán tại cảng với giá 175 nghìn đồng/kg. Ảnh: Thanh Thuỷ/Báo Nghệ An.
Nếu bạn muốn thêm cá thu vào chế độ ăn uống của mình, hãy tránh các loại cá thu có hàm lượng thủy ngân cao như cá thu vua, cá thu Tây Ban Nha.
Về cách chế biến, bạn có thể làm các món như cá thu sốt cà chua, cá thu nướng, cá thu kho, cá thu nấu canh chua… Còn theo cách chế biến của phương Tây, chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Zumpano gợi ý: "Hãy thử nướng hoặc luộc cá thu để trộn với salad hoặc ăn kèm với rau nướng".
2. Cá trích
Một khẩu phần cá trích 85 gram chứa tới 20 gram protein.
Đứng thứ hai trong danh sách các loại cá tốt nhất thế giới là cá trích. Theo Web MD, cá trích là nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời. Một khẩu phần cá trích 85 gram chứa tới 20 gram protein. Ngoài hàm lượng protein cao, cá trích còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như axit béo omega-3, vitamin D, selen, sắt. Trong 85 gram cá trích có khoảng 1,5 gram omega-3.
Ở các vùng biển Việt Nam, mùa cá trích thường kéo dài từ cuối tháng giêng cho đến tháng tư âm lịch. Trong đó, cá trích khai thác ở vùng biển Nghệ An được đánh giá là ngon nhất, báo Dân Việt đưa tin.
Theo cán bộ của Chi cục Thủy sản Nghệ An, cá trích ở đây thơm ngon là do vùng ven biển Nghệ An có nhiều cửa sông, cửa lạch, tạo ra nhiều phù du ở vùng lạch biển Diễn Châu. Ngoài ra, mùa này có nhiều tép biển, nguồn thức ăn dồi dào cho cá trích.
Cá trích do ngư dân huyện Diễn Châu đánh bắt gần bờ. Ảnh: Xuân Hoàng/Báo Nghệ An
Tại nước ta, cá trích thường được nấu thành các món gỏi cá trích, cá trích nướng than, cá trích rán, cá trích kho tiêu, cá trích nấu canh chua...
Một cách chế biến khác theo kiểu phương Tây mà chuyên gia Mỹ Zumpano gợi ý là: “Hãy thử ướp lạnh cá trích với giấm rượu vang trắng, hành tây tím và thì là. Một lựa chọn phổ biến khác là kết hợp cá trích với mù tạt và thì là.”
1. Cá mòi
Loại cá đứng vị trí số 1 là cá mòi.
"Bạn không thể sai lầm khi chọn cá mòi", chuyên gia Zumpano nói. "Chúng là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, chúng được đánh bắt ngoài tự nhiên và có giá rẻ".
Cá mòi chứa nhiều dinh dưỡng hơn bạn nghĩ.
Cá mòi cung cấp 2 gram omega-3 trong mỗi khẩu phần 85 gram, đây là một trong những mức omega-3 cao nhất trong bất kỳ loại cá nào. Ngoài ra, theo Web MD, cá mòi còn chứa hàng loạt chất dinh dưỡng khác: canxi, sắt, vitamin D, magiê, phốt pho, kali, kẽm, đồng, mangan, selen, thiamin, riboflavin, niacin, axit pantothenic, vitamin B6, folate, choline, vitamin B12, vitamin A, retinol, vitamin E và vitamin K.
Cá mòi là loại cá có sẵn ở Việt Nam. Chúng thường sinh sống ở vùng biển và vùng nước lợ cửa sông, có nhiều nhất ở sông Hồng, sông Yên, sông Thu Bồn, báo Dân Việt đưa tin. Trước đây, cá mòi có nhiều trong tự nhiên, tuy nhiên, giờ đây, cá ít hơn, trở thành đặc sản. Người Việt thường chế biến cá mòi thành các món như cá mòi nấu canh, cá mòi chiên rán, cá mòi kho nghệ, hay chả cá mòi.
Món cá mòi kho ở Hải Phòng.
Chuyên gia Zumpano gợi ý một cách chế biến khác với cá mòi: Rưới nước cốt chanh và 1 thìa cà phê dầu ô liu lên cá mòi, hoặc ăn cùng với cà chua thái nhỏ và húng quế, rau oregano hoặc các loại rau gia vị khác.
Trà My
Hoặc