Tháng 8/2024, nhóm nghiên cứu thuộc Viện Sinh học Lão hóa châu Âu đã công bố kết quả khảo sát gần 100.000 người trên tạp chí Gerontology. Nghiên cứu tập trung phân tích mối liên hệ giữa các loại hình thể thao và tuổi thọ, từ đó xác định những bài tập mang lại lợi ích kéo dài tuổi đời cao nhất.
Kết quả cho thấy, đối với nam giới, những môn thể thao rèn luyện sự linh hoạt, sức bật và khả năng kiểm soát cơ thể như nhảy sào và thể dục dụng cụ giúp gia tăng tuổi thọ nhiều nhất. Cụ thể:
Nhảy sào: tăng 8,4 năm tuổi thọ
Thể dục dụng cụ: tăng 8,2 năm
Đấu kiếm: tăng 6,6 năm
Bắn súng: tăng 6,2 năm
Quần vợt, đi bộ, chạy bộ: tăng 5,7 năm
Trong khi đó, với nữ giới, các môn thể thao nhẹ nhàng hơn nhưng yêu cầu sự phối hợp khéo léo và rèn luyện tính bền bỉ như golf, cầu lông và các môn thể thao dùng vợt khác lại đem đến hiệu quả tối ưu:
Golf: tăng 3,2 năm tuổi thọ
Các môn thể thao dùng vợt: tăng 2,8 năm
Đáng chú ý, một nghiên cứu độc lập do Viện Nghiên cứu Thúc đẩy Sức khỏe UKK (Phần Lan) thực hiện cũng khẳng định cầu lông là môn thể thao hàng đầu trong việc giảm nguy cơ tử vong sớm và kéo dài tuổi thọ cho cả hai giới. Bên cạnh đó, các môn như bơi lội, thể dục nhịp điệu, yoga và khiêu vũ cũng được đánh giá cao nhờ tính phổ biến, chi phí thấp và hiệu quả bền vững.
Theo các chuyên gia, cầu lông là môn thể thao phù hợp với nhiều lứa tuổi. Khi chơi, toàn bộ cơ thể đều vận động, từ tay, chân đến các nhóm cơ trung tâm. Hoạt động này giúp cải thiện tim mạch, hô hấp, tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt. Không những thế, đây còn là môn thể thao mang tính giao tiếp, giúp người chơi giảm căng thẳng và nâng cao tinh thần.
Tuy nhiên, dù lựa chọn bất kỳ môn thể thao nào, việc tập luyện đúng cách vẫn là yếu tố quan trọng nhất. Để các bài tập thực sự phát huy tác dụng trong việc kéo dài tuổi thọ, người tập cần đặc biệt chú ý ba nguyên tắc vàng sau.
1. Thời gian tập luyện: Không phải càng lâu càng tốt
Một trong những lý do khiến các môn thể thao dùng vợt, bơi lội hay thể dục nhịp điệu được yêu thích là vì chúng tiết kiệm thời gian nhưng vẫn đem lại hiệu quả cao. Đây là các môn dễ tiếp cận và phù hợp với hầu hết mọi người, kể cả người trung niên hoặc cao tuổi.
Các nhà khoa học khuyến nghị, thời lượng tập lý tưởng để đạt được lợi ích sức khỏe cao nhất là 45–60 phút mỗi buổi, với tần suất 3–5 lần mỗi tuần. Nếu tập dưới 45 phút, hiệu quả sẽ giảm, nhưng nếu kéo dài quá 60 phút, lợi ích bổ sung không đáng kể, thậm chí có thể gây quá tải cơ thể.
Một nghiên cứu khác trên 1,2 triệu người, công bố trên tạp chí The Lancet Psychiatry (2018), cũng chỉ ra rằng thời gian tập tối ưu là từ 30 đến 60 phút, đặc biệt hiệu quả nhất khoảng 45 phút. Nếu vượt quá 90 phút, việc tập luyện có thể phản tác dụng, khiến cơ thể mệt mỏi và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần.
2. Lựa chọn môn thể thao phù hợp: Cân bằng giữa tim phổi và cơ bắp
Việc lựa chọn môn thể thao đúng đắn đóng vai trò quyết định trong hành trình rèn luyện sức khỏe lâu dài. Theo các chuyên gia, để kéo dài tuổi thọ, người tập nên ưu tiên những bài tập vừa rèn luyện tim phổi, vừa tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Thực tế, nhiều người chỉ tập trung vào các bài rèn sức bền như chạy bộ, đi bộ hay đạp xe, mà ít chú trọng đến rèn luyện cơ bắp. Điều này có thể khiến cơ thể yếu đi khi tuổi cao, dễ mất khối cơ và giảm khả năng vận động.
Các chuyên gia khuyến nghị, người trên 40 tuổi nên rèn luyện sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 lần mỗi tuần. Việc này giúp giảm đáng kể tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. Ba nhóm bài tập được xem là hiệu quả nhất gồm: Tập thể hình cơ bản, tập với dây đàn hồi và tập với thiết bị thể dục.
Sự kết hợp hợp lý giữa các bài tập sức bền và tăng cơ không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn làm chậm quá trình lão hóa.
3. Cường độ tập luyện: Vừa sức mới hiệu quả
Cường độ tập luyện là yếu tố then chốt để đạt được lợi ích mà không gây tổn thương. Nếu tập quá nhẹ, hiệu quả gần như không đáng kể; ngược lại, tập quá sức có thể gây chấn thương cơ, khớp và ảnh hưởng tim mạch.
Theo “Hướng dẫn Thể dục Quốc gia” của Tổng cục Thể thao Trung Quốc, người tập nên duy trì nhịp tim trong khoảng 60–85% nhịp tim tối đa, tương đương 100–140 nhịp/phút đối với người trưởng thành. Mức này được xem là cường độ trung bình – phù hợp để cải thiện thể lực mà vẫn an toàn.
Nếu không có máy đo nhịp tim, người tập có thể đánh giá bằng cảm nhận: nếu hơi thở trở nên nặng nhưng vẫn nói chuyện được bình thường, cường độ đang ở mức phù hợp. Nếu chỉ nói được vài câu ngắn mà phải dừng lại để thở gấp, nghĩa là bạn đang tập quá sức.
(Theo Health Times)
Hoặc